Girja i 99 problema…

Autor | 17 | 08 | 2015 11:38 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Saša Rajnović ; Strong First Team leader za Hrvatsku

Autor:
Objavljeno: 17.08.2015 u 11:38

Sve što se zbiva u kettlebell svemiru vrti se oko jedne vježbe,kralja svih kettlebell vježbi – "swinga"!

Jedna vjezba koja rijesava 99 problema. Od hip hinga do popravka cijele posture. Općenito kettlebell trening utječe na poboljšanje velikog broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti koristeći mali broj vježbi.

Što se tiče zamaha ili swinga, postoje dva načina izvođenja; Hard Style (StrongFirst i RKC) i Soft Style (Girevoy), te se može još nazvati i "squat style swing" dok se prvi može nazvati "hip-hinge style swing". Jednom vježbom kao što je ruski zamah (The Swing) se može uvidjeti "What the hell effect". Što to znači? U prijevodu znači da želimo utjecati na jednu sposobnost, a indirektno razvijamo i druge. "Hard style" trening s girjama ima za cilj što teže izvođenje tj. što veću proizvodnju sile, maksimalno ubrzanje i maksimalnu napetost za razliku od "Soft  Style" gdje je cilj na efikasnosti i provođenju što većeg broja ponavljanja sa što manje umora.

Istraživanja su pokazala da trening s girjama povećava kardiorespiratornu i mišićnu izdržljivost, dovodi do metaboličkih promjena koje povećavaju VO2, dovodi do promjene u sustavu, poboljšava eksplozivnu i maksimalnu snagu. Poboljšava se koordinacija, ravnoteža i fleksibilnost. Može se efikasno upotrijebiti u rehabilitaciji pogotovo donjeg dijela tijela i poboljšava mišićno skeletno zdravlje smanjivanjem bolova u vratu, leđima i donjem dijelu tijela i poboljšava snagu ekstenzora trupa. Trening girjama može sagorijeti do 20,2 kalorija u minuti.

U jednoj studiji zaljubljenici u girje radili su test od 20 minuta gdje su izvodili samo nabačaj. Izmjereno je da su potrošili 13,6 kalorija/mim. aerobno i 6,6 kalorija/min. anaerobno za vrijeme testa, što je ekvivalent trčanju od šest minuta u ritmu kojeg trčimo na jednu milju.

Što se tiče "swinga", on je osnova kettlebell treninga. Razvija moćne kukove, stabilna i jaka leđa, dobar je borac protiv sala i celulita te je nezamjenjiv pri podizanju opće kondicije. S kettlebell swingom poboljšavamo funkcionalnost cijelog tijela kako u sportaša, rekreativca tako i kod osoba sa zdravstvenim problemima lokomotornog sustava. Svi mogu napraviti kettlebell swing ali ne na pravi način!
Početnicima u kettlebell treningu često nije sasvim jasno što sve mogu postići swingom, odnosno čemu swing služi i koliko serija i ponavljanja trebaju raditi.

Ovisno o težini girje, možete raditi na mišićnoj masi, gubljenju masnog tkiva, kondicioniranju, eksplozivnosti i snazi… Sve to koristeći "swing". Broj serija i ponavljanja ne mora biti fiksan – može ovisiti o vašim konkretnim ciljevima.

Nakon što naučite pravilnu tehniku, za postizanje bilo kojeg od navedenih ciljeva, ključno je programiranje. Kvalitetan program pružit će vam brz napredak i smanjiti rizik od ozljede.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.2/5 | 5 glasova |