“Goblet čučanj” – baza svih čučnjeva

Autor | 03 | 09 | 2015 14:16 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Goblet čučanj

Autor:
Objavljeno: 03.09.2015 u 14:16

Ako znamo da je čučanj osnovni ljudski pokret, zašto smo onda tako loši izvođenju? Što možemo promijeniti?

Jedan od najboljih oblika čučnja je duboki čučanj s utegom (goblet squat). Ovu formu je najlakše savladati. Najbolje je to što svatko može imati koristi od ovog čučnja.

Goblet squat razvio je legendarni američki trener Dan John i nazvao ga prema položaju u kojem se drži uteg, kao pehar (eng. goblet). Ovaj čučanj je je najbolji pokazatelj kako se izvodi pravilan čučnj. I mogu ga raditi svi, od 5-te do 100-te godina starosti. Za razliku od drugih vježbi, ovu je vrlo teško izvesti pogrešno.

Ova varijanta čučnja funkcionalni je prikaz čučnja u stvarnom životu. Razvija mobilnost kukova, jača noge i stražnjicu. "Kettlebell" je idealan rekvizit za ovaj način učenja čučnja, ali ga možete raditi s bučicama ili pločama. Goblet Squat je zapravo uvodna, pripremna ili korektivna vježba za Front ili Back squat.

IZVOĐENJE

Stav je širine ramena, a stopala lagano okrenuta prema van. Koljena gledaju u istom pravcu kao nožni prsti. Držimo "kettlebell" za ručke (rogove) blizu naših prsa, a laktovi stoje uz tijelo. Prilikom mrtvog dizanja (deadlifta) i zamaha (swinga) koljena se savijaju samo kao pomoć kukovima, a zdjelica ide daleko natrag. U čučnju koljena idu prema naprijed, a zdjelica prema dolje. Koljena i kukovi se zajedno savijaju. Dok se spuštamo u čučanj, širimo koljena koja prate liniju nožnih prstiju, a stopala ostaju na podu bez dizanja peta. Spuštamo se što dublje možemo, leđa moraju biti ravna i ne smijemo osjećati bolove. Laktove stavimo na unutarnju stranu bedra i dok držimo kettlebell ispred sebe laktovima guramo koljena van. Stopala moraju ostati na podu cijelo vrijeme. Leđa moraju biti ravna cijelo vrijeme.

Cijelo vrijeme pažnja mora biti usmjerena na položaj nogu i koljena. Koljena moraju ići lagano prema van a stopala ostaju na podu dok nožni prsti gledaju lagano prema van(kao da ih usmjerimo na analognom satu na kazaljke 11 i 1.). Širina kukova i stava ovisi o građi,pa se s vremenom nađe i idealna pozicija.

Dok se dižemo iz čučnja cijelo tijelo mora imati jedan ritam. Ramena idu prije kukova, a kukovi prije koljena. U donjoj poziciji stisnitmo trbuh i dignemo se gore. Pri dizanju koristimo grunt, a najlakše ga je objasniti kao da ćemo zagristi zrak.

Jako stiskanje trbuha omogućava i sigurno držanje ravnih leđa.

POMOĆ KOD " ŠIRENJA " ZDJELICE

Zamislimo da želimo zdjelicu učiniti širom, a kukove izvući iz ležišta. U današnje vrijeme ljudi imaju jako zaključane, nerazgibane kukove što dovodi za posljedicu da lumbalni dio kralješnice postaje previše mobilan. Laktovi moraju ostati "zalijepljeni" za unutarnji dio bedra dok pokušavamo ići još dublje. Idemo duboko onoliko koliko nam dopuštaju naša leđa koja se ne smiju saviti.Nakon 10 do 20 sekundi se dignemo gore. Tenzija cijelog tijela mora biti očuvana, a prije nego se dignemo napravimo onaj "grunt". Stražnjica se ne smije podignuti prije ramena.

Svojim desnim laktom odgurnemo desno koljeno ali pri tome se stopalo ne miče sa poda. Želimo "otvoriti" kuk. Zadržimo dvije sekunde pa isto napravite sa lijevom stranom. Ponovimo isto pet puta pa se dignemo gore. Spustimo kettlebell i malo protresemo noge. Nakon toga probamo napraviti čučanj da vidimo da li vam ova korekcija pomogla.

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

                           

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 5/5 | 3 glasova |