Kako nabildati vrat i postati “otporan” na udarce!

Autor | 31 | 08 | 2015 12:46 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Autor:
Objavljeno: 31.08.2015 u 12:46

“Ya best protect ya neck.” – Wu Tang Clan

U prošlosti je uvijek trening vrata bio samo preporuka.Danas je to obavezan dio treninga.Uostalom,izgledati ćete više cool i badass s većim i debljim vratom koja je između ostalog i prirodna životna polica osiguranja.

Ne samo da jak vrat čuva vašu glavu i kralježnicu,nego i poboljšava vaše držanje.

Anatomija vrata je vrlo komplicirana što vam za uzvrat dozvoljava da radite razne pokrete,  fleksije, ekstenzije, rotacije i savijanje iz jedne strane u drugu. Kompletan trening program za vrat efektivno će pogoditi svaki njegov mišić. Ako se upustite u trening koji će pogađati samo vaš vrat, potrebno je prije toga napraviti kratko zagrijavanje, kako biste pripremili mišiće koji  igraju bitnu ulogu u vašem treningu.

Ako imate 32 godine i nikada u životu niste napravili niti jedan set vježbi za vrat, ne želite početi s vježbama koje rade dečki s desetaka tisuća sati odrađenih u fitnessu. To je isto kao da ste se već ozljedili. Budite pametni i krenite s laganim i jednostavnim programom dva puta u tjednu.

ZAGRIJAVANJE

Radite slijeganje ramenima bez ikakvog opterećenja, 15-20 sekundi. Spustite bradu na prsa i držite tu poziciju 15-20 sekundi. Zabacite glavu unazad tako da gledate u plafon,držite tu poziciju 15-20 sekundi. Okrenite glavu što više možete ulijevo i držite tu poziciju 15-20 sekundi, a zatim ponovite isto desnu stranu. Spustite lijevo uho prema lijevom ramenu, zadržite poziciju 15-20 sekundi, a zatim spusite desno uho prema desnom ramenu i držite isti vremenski period. Iako postoje razne vježbe na spravama sa kablovima ili zahtjevaju posebne rekvizite, mi ćemo se koncentrirati na one jednostavne koje zahtjevaju utege,šipku i (ili) bučice.

TRENING

Ležeća fleksija vrata

Lezite leđima na klupu tako vam glava visi izvan klupe. Držite uteg rukama na čelu, istegnite vrat unazad, a zatim podignite glavu tako da brada dotakne gornji dio prsa.Sjedeća ekstenzija vrataSjednite na kraj klupe,zatim se savijte u trupu tako da vam prsa dodiruju koljena.

Uzmite uteg i sa obje ga ruke držite na potiljku. Spustite glavu sve dok vam brada ne dodirne gornji dio prsa, a zatim je vratite u prvobitni položaj, bez pomicanja torza. Lateralna fleksija vrataLezite na lijevi bok na klupu, ali tako da vam lijeva ruka bude ispružena na podu. Dakle, u ovom položaju na klupi su vam noge, bok i torzo do pazuha. Uzmite lakši uteg i stavite ga na desnu stranu glave, držeći ga desnom rukom. Spustite glavu ka lijevom ramenu i vratite je u prvobitni položaj.Napravite isto na desnom boku.

Slijeganje ramenima

Stanite tako da vam noge budu u širini ramena, uzmite bučicu u obje ruke i podižite ramena,dok gornju poziciju držite nekoliko sekundi.

NAPOMENA Početnici bi trebali napraviti jednu seriju svake vježbe od 15 do 20 ponavljanja. Napredniji vježbači bi trebali napraviti u tri serije svaku vježbu minimalno 10 ponavljanja. Ako vam je vrat izuzteno nerazvijen,vježbe radite bez ikakvog opterećenja.

PREPORUKA Kombinirajte ove vježbe s vježbama za gonji dio leđa i biti ćete na pola puta izgledu Tom Hardy-ja u filmu Warrior, tj. izgledu kojem svaki muškarac treba težiti.

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.2/5 | 16 glasova |