“Medicinka” u treningu – savršen rekvizit i za najzahtjevnije

Autor | 07 | 09 | 2015 10:02 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Ilustracija

Autor:
Objavljeno: 07.09.2015 u 10:02

Zaboravite sada nakratko na "drilanje" bicepsa (to ćemo kasnije) ili na dosadnu traku za trčanje. Za ovaj trening potrebna vam je jedna obična medicinka, od 2, 3, 4 ili 5 kilograman, one kakve ste koristili na satovima tjelesnog odgoja u "osnovnjaku". Medicinka pomaže u izdržljivosti, brzini i preciznosti cijelog tijela. Osim toga, tijekom vježbanja s medicinkom vježbač sam kontrolira pokret i održava potrebnu ravnotežu čime unapređuje međumišićnu koordinaciju.

Uz malo dobre volje i ovog super-partnera s kojim možete vježbati i kod kuće i u teretani, moguće je odraditi fantastičan trening i otopiti nakupljene kalorije.

1. RUSKI TWIST S LOPTOM

Sjednite na pod ravnih leđa, lagano pognutima unatrag, držeći loptu s obje ruke u visini grudi, noge su lagano odignute od poda. Rotirajte torzo udesno čvrsto držeći loptu, te ga brzo zarotirajte na suprotnu lijevu stranu bez zaustavljanja.

2. SKLEK NA LOPTI

Stanite u položaj skleka, ali pritom jednu ruku držite oslonjenu na pod, a drugu na medicinskoj lopti. Napravite 10 sklekova  jednom rukom na lopti, a potom loptu stavite pod drugu ruku i napravite još 10 ponavljanja.

3. STOJEĆI RUSKI OKRET

Držite medicinku objema rukama ispruženim ispred grudi. Ne spuštajući ruke, zaokrenite desno stopalo i zarotirajte trup što više možete u lijevu stranu. Potom promijenite smjer. Zaokrećući lijevo stopalo, zaorotirajte trup što više možete u desnu stranu. To je jedno ponavljanje.

4. DOTICANJE NOŽNIH PRSTIJU

Ova vježba djeluje na trbušne mišiće. Uhvatite medicinku s rukama prema gore, legnite na leđa i podignite noge. Bez micanja nogu ili savijanja laktova, simultano podižite ruke i torzo dok lopta ne dosegne nožne prste. Spustite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.

5. KOFER TRBUŠNJACI

Također djeluje na trbušne mišiće. Legnite na leđa, držeći medicinku iznad vas. Savijte lijevo koljeno i dovedite loptu preko nje, prema stopalu. Promijenite smjer i ponovite isto samo s desnim koljenom. To je jedno ponavljanje. Ovaj pokret uči vaše trbušne mišiće da budu napeti dok gornji dio tijela izvodi pokret.

6. ISKORAK S MEDICINKOM

Prilikom iskoraka radite rotaciju trupa i spuštajte se u iskorak, držeći loptu u predručenju ne savijajući ruke u laktovima. Lopta će dodatno aktivirati rotatore trupa. Uradite naizmjenično ovu vježbu 10 puta.

7. ČUČANJ

Noge su raširene malo više od širine kukova. Medicinku primite dlanovima i ispružite ruke ispred prsa.Spustite se u čučanj tako da natkoljenice buduparalelne s podom ili malo dublje.Podignite se natrag te zarotirajte tijeloiz struka u jednu stranu.Ponovite čučanj i rotirajte tijelo u drugu stranu.

8. ISTEZANJE

Na kraju vježbanja, medicinku možete iskoristiti i za istezanje kukova. Namjestimo se u položaj bočnog izdržaja i oprezno spustimo kukove blizini poda tako da jednu nogu prebacimo preko druge i spustimo na pod radi amortizacije i sigurnosti. Zadržimo se desetak sekundi pa promjenimo stranu.

NAPOMENA: Napravite 20 ponavljanja svake vježbe u pokazanom redu i izvodite pokrete kao jedan krug. Izgleda li vam prelako? Onda uzmite 60-90 sekundi odmora i ponovno napravite cijeli krug dok ne osjetite gorenje. Preskakat ćete granice i obarati prepreke kao nikad prije.

Pravilo izvođenje svih vježbi možete vidjeti na fotografijama u galeriji.

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.8/5 | 32 glasova |