Osnove bodybuildinga – 2.dio: Učestalost treniranja mišićnih grupa

Autor | 29 | 04 | 2013 17:04 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Trening

Autor:
Objavljeno: 29.04.2013 u 17:04

Nakon što smo dobro utvrdili znanje o tome kako naši mišići reagiraju u određenim okolnostima i što je sve evolucija u procesu hiperadaptacije napravila kako bi oni mogli rasti,vrijeme je da na naučimo koja je idealna vremenska granica za podvrgavanje mišića naporima.

Ako često idete u teretanu i znate sve redovne posjetitelje, neće vam trebati puno vremena da vidite kakve programe i rasporede vježbanja oni koriste.

Kada biste vodili evidenciju o njihovom radu, vidjeli biste da VEĆINA njih cijelog tjedna teži ka istim spravama, rade iste vježbe, misleći da ako VIŠE treniraju određenu grupu mišića ona će više i rasti.

TO NIJE NI BLIZU ISTINE!

Mi bismo svi voljeli izgraditi prsa na koje se može postaviti boca piva. Ali rad na bench pressu 2-3 puta tjedno NEĆE vas odvesti tamo.

Kao što smo navodili i ranije, bodybuilding je proces namjernog oštećivanja mišićnog tkiva (ali ne do povrede, naravno), što stimulira tijelo da se oporavlja i izgrađuje jače i više za naredno vježbanje tog konkretnog dijela tijela.

Sljedeći određeni program vježbi za određeni dio tijela, mišići imaju relativno određen vremenski raspored da obrade povredu i da se u potpunosti oporave od nje, a onda rastu i povećavaju mišićnu masu prije nego budu pripravni za drugu koncentriranu vježbu tog istog dijela tijela.

To otprilike izgleda ovako:

Nakon vježbanja (a ovdje mislim na maksimalne napore pri izvođenju vježbi) mišićima treba otprilike 3 DANA da se razgrade i izluče oštećeno tkivo, pripremajući se za novu fazu oporavka.

Za oporavak i povećanje mišićne mase potrebno je još 3-4 dana prije nego se taj dio tijela ponovo može vježbati kao primarna mišićna grupa u vašem programu.
Prema tome, vidite da osim jednog izuzetka (saznat ćete kojeg), vježbati jednu mišićnu skupinu više od jednom tjedno NEMA SMISLA!

Zamislite kako bi izgledalo kad biste taj dio tijela koncentrirano trenirali PONOVO na Dan 4 ili Dan 5?

Imali biste dobrih problema da dođete u željenu “ZONU ANABOLIZMA”!

Možda će ova analogija pomoći da stvari stavimo u perspektivu… Kada ogrebete ruku treba vam manje više oko 4-6 dana da ogrebotina uz adekvatnu njegu zacijeli. Što je ogrebotina dublja (dakle, što je “oštećenje” veće), odnosno što je manje njege, to rani treba duže da zacijeli, zar ne? Ako nastavite grebati ruku na istom mjestu nekoliko puta tjedno, što mislite koliko vremena će vam trebati da se potpuno oporavi?

Isti princip se može primijeniti i na sposobnost mišića da se u potpunosti oporave od oštećenja koja su im nanesena tijekom vježbanja. Ako budete stalno “oštećivali” mišićne stanice, one se neće moći regenerirati dovoljno brzo da bi bile spremne za naredno vježbanje.

Ono što je najgore … kad pogledate u ogledalo vidjet ćete da mišići rastu slabo, skoro nikako!

Naravno, ovi periodi mogu varirati ako se uzme u obzir nekolicina faktora koji utiču na to. Neke mišićne grupe se oporavljaju brže od nekih drugih; neki DODACI PREHRANI mogu skratiti vrijeme potrebno za oporavak; a i GENETIKA također može igrati značajnu ulogu.

No, sve u svemu, ovaj 7-dnevni period će vam osigurati apsolutno najbolju priliku za rast mišića.

Iako je bezbroj mišljenja o tome kojim redoslijedom treba vježbati grupe mišića u toku jednog tjedna, sljedeći raspored se pokazao kao najefikasniji i najproduktivniji…

1.Ramena
2.Ruke i Trbuh
3.Noge
4.Leđa
5.Prsa i Trbuh
6.Odmor ili HIIT
7.Odmor

Naravno da možete po vlastitom nahođenju podešavati dane kada vježbate i dane kada odmarate. Ovaj raspored je odličan ako volite raditi od ponedjeljka do petka i hoćete slobodan vikend.

Isto tako, ako propustite vježbanje negdje tijekom tjedna, imate mogućnost da to nadoknadite na Dan 6 ili Dan 7. FLEKSIBILNOST je zaista korisna!

U svakom slučaju, podesite radne i neradne dane onako kako vama odgovara … samo se pridržavajte ISTOG REDOSLIJEDA MIŠIĆNIH GRUPA

Imajući ovo na umu krenite vježbati, jer već sljedeća osnova bodybuildinga o kojoj ćemo govoriti bit će DUŽINA TRENINGA!

Oznake | | |
OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.4/5 | 16 glasova |