Osnove bodybuildinga – 3 dio: Dužina treninga

Autor | 20 | 05 | 2013 13:12 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Trening

Autor:
Objavljeno: 20.05.2013 u 13:12

Koliko puta ste čitali o ubitačnim programima i treninzima koje profesinalci svakodnevno rade s ciljem postizanja maksimalnih rezultata provodeći u teretani i po nekoliko sati?

Ili, još bolje, koliko ste puta čuli od svojih prijatelja koji "znaju" kako se hvale činjenicom da su trenirali 2 sata te da je to potrebno i neophodno da bi se postigao rezultat. Također, mnogi tvrde da duži trening znači i više mišića?

Siguran sam da se većina vas susrela s nečim sličnim.

Je li to utjecalo i na vaš osobni stav i pogled prema treningu i programu po kojem planirate započeti vaše "bilderske" poduhvate?

I opet sam siguran da je kod većine stvorilo sliku treninga i puta kojim treba ići da bi izgledali onako kako ste si zamislili!

TO ZABORAVITE!!!

Kao prvo, profesionalci, a i oni amateri koji se dugo godina bave bodybuildingom naviknuli su svoj organizam na ekstremno stanje stresa. Podlaganje početnika takvom stresu nužno dovodi do "disordera" središnjeg živčanog sustava te raznih simptoma pretreniranosti.

Kao drugo, režim i način prehrane, suplementacija, i razni drugi dodaci (testosteron, anabolički steroidi itd) koje neki od tih "savjetodavaca" uzimaju znatno umanjuju vrijeme oporavka, katabolizam, i stavljaju tijelu u jedan znatno viši stupanj funkcioniranja. Ne želim ovdje zvučati kao da preporučam anaboličke steroide, već samo precizno navodim neke od njihovih svojstava, a o rizicima i štetnostima njihovog unošenja ćemo u nekoj drugoj kolumni.

Ove kolumne posvećene su isključivo bodybuilding osnovama koje su nužne za svakog tko se odluči uputiti u teretanu kao početnik. Stoga se ne uspoređujte ni sa kim nego počnite od početka stvarati svoj koncept treninga i prilagodite vaše tijelo njegovim mogućnostima.

Činjenica je da ljudsko tijelo može podnijeti samo određenu količinu zloupotrebe prije nego se UGASI. A u slučaju treninga velikim težinama, ta granica je MAKSIMALNO 60 MINUTA solidnih napora!

Nakon 60 minuta, nivo TESTOSTERONA drastično opada (čak i do 80%!).

Ne zaboravite …. TESTOSTERON je ključni hormon za izgradnju mišića koji će vam konačno omogućiti da pređete svoj genetski potencijal!

Obavezno treba izbjegavati svaku situaciju u kojoj nivo testosterona opada!

Pored ovogog štetnog udara na vaš hormonalni sustav, vježbanje duže od 60 minuta će pojačati zamor, i psihički i fizički, što će rezultirati potrebom za još DUŽIM periodima oporavka.

A ne zaboravimo ni faktor MOTIVACIJE…

Kad znate da vas čeka dugačak i mučan trening – koliko možete biti inspirirani da uzmete torbu s opremom i krenete na još jedno iscrpljivanje u teretanu…

Posebno kada ovi maratonski treninzi NE donose željene rezultate?!

Znam da bi meni bilo strašno teško natjerati se na to!

Što se tiče planiranja perioda koji treba provesti na svakom treningu, zapamtite ovo važno pravilo…

Ograničite trening na 60 do 75 MINUTA  … i TOČKA!

Ovo pravilo morate shvatiti vrlo ozbiljno!

Kad ste u teretani, vodite računa o vremenu. Čim dostignete 60 – 75minuta treninga … idite kući!

Nema veze ako vam je ostao 1 ili 2 seta … IZLAZITE iz teretane! Tih nekoliko zadnjih setova će vam više POJESTI pomaka koje ste načinili u toku prvog sata nego što će STIMULIRATI rast novog mišićnog tkiva.

Sada pred sobom imate pravu dilemu, zar ne?

“Kako mogu na najbolji način iskoristiti tih 60 minuta koje su mi najučinkovitije za trening?”

U svom programu koristit ćete  SUPERSERIJE da biste postigli maksimalnu iskorištenost SVAKE MINUTE koju provedete u teretani.

Ako niste sigurni što je SUPERSERIJA, to ide otprilike ovako:

Napravit ćete jedan set vježbe za određenu mišićnu grupu i nakon toga ODMAH set druge vježbe, obično za suprotnu mišićnu grupu. Budući da mišić koji koristite u prvoj vježbi ne sudjeluje previše u drugoj vježbi, on je u boljoj poziciji da se regenerira za novi set. Tijekom druge vježbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva “FAZA AKTIVNOG OPORAVKA”.

Efektivno, vi možete napraviti 2 SETA vježbi u MNOGO KRAĆEM vremenskom periodu!

Na primjer, možete izabrati jedan set PREGIBA ZA BICEPS BUČICAMA, a odmah nakog toga set  EKSTENZIJE ZA TRICEPS BUČICAMA. U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vježbom za biceps, a biceps se ne iscrpljuje vježbom za triceps. Nakon kratkog perioda odmora, opet idete na prvu vježbu i dalje redom. Nakon što ste uradili predviđeni broj superserija za te vježbe (što se zove SUPERCIKLUS), krećete na novi par vježbi.

Koristite SUPERSERIJE suprotnih mišićnih grupa da biste iskoristili periode AKTIVNOG OPORAVKA!

U programu ćete također iskoristiti superserije u kombinaciji s IZOLACIJSKIM i SLOŽENIM vježbama.

IZOLACIJSKA vježba, kao što je recimo nožni potisak, podrazumijeva rad jednog zgloba i IZOLIRA određeni mišić koji vježbamo.

SLOŽENA vježba, kao što je recimo čučanj šipkom, podrazumijeva korištenje VIŠE od jednog zgloba i pokreće pomoćne mišiće stabilizatore, što znači da vaše tijelo sudjeluje u vježbi kao jedna CJELINA.

Evo i zašto…

Jeste li ikad završili vježbe za prsa s osjećajem da ste više izmorili TRICEPS nego PRSNE MIŠIĆE?! Ne brinite, svi smo to iskusili.

Razlog za to jeste što se MANJE mišićne grupe (kao što je triceps) često iscrpljuju PRIJE nego VEĆE mišićne grupe (kao što je pektoralni mišić). Na kraju ispada da možda NE stimulirate dovoljno PRSNE MIŠIĆE iz jednostavnog razloga što vam TRICEPSI nisu izdržali!

Da biste to spriječili koristite izolacijske vježbe prve u superserijama s namjerom da prethodno iscrpite velike mišićne grupe. Nakon toga radite SLOŽENU vježbu za izgradnju mase, koja će ISTINSKI i ŽESTOKO pogoditi veliku mišićnu grupu!

Treba li vam još jedan primjer?

Zadržimo se na vježbama za PRSA! Recimo da odaberete IZOLACIJSKU vježbu, npr. RAZVLAČENJE BUČICAMA NA KONTRAKOSOJ KLUPI i SLOŽENU vježbu kao što je POTISAK NA RAVNOJ KLUPI.

Buduć da vježba bučicama na kontrakosoj klupi NE koristi toliko MIŠIĆE RUKU da se izvede željeni pokret, PRSNI MIŠIĆI obavljaju glavni dio posla! Kada ih pogodite velikom težinom s ravne klupe (bench press) u narednom setu, oni su VEĆ djelomično oštećeni bučicama!

To znači MAKSIMALNU stimulaciju za rast ovih VEĆIH mišićnih grupa!

Ako već niste strukturirali vaš program u formi superserija, onda gubite DOSTA dragocjenog vremena!

Korištenjem ovog principa napravit ćete i do 20-30 SETOVA PO JEDNOM TRENINGU!
Dobro razmislite i proučite ovo o čemu smo govorili. Naravno da svatko od vas može sebi individualno prilagoditi i preinačiti neke stvari koje zadovoljavaju njegov prirodni potencijal, ali nekih osnova se uvijek treba držati.

Sljedeća kolumna bit će posvećena izboru vježbi i ispravnosti njihova izvođenja a do tada…Krenite u teretanu..i obavezno pratite kazaljke na satu!

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.9/5 | 28 glasova |