Osnove bodybuildinga – 4. dio: – Izbor vježbi i ispravnost izvođenja

Autor | 04 | 07 | 2013 09:59 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Trening

Autor:
Objavljeno: 04.07.2013 u 09:59

Jedno od najčešćih pitanja koja si postavljaju ljudi po teretani frustrirani slabim napredovanjem jest: "Koja je najbolja vježba za prsa, ruke, leđa…?"

Pitanje je korektno imajući u vidu stotine vježbi koje se natječu da uđu u vaš program treninga. Stvar je još kompliciranija kad pogledate oko sebe po teretani. Koga ne bi zbunile sve te silne SPRAVE svuda uokolo?

Prosječan posjetitelj teretane je uvjeren da su sprave superiornije od običnih utega jer … pa… jer su sprave!

Ova "pomagala" za trening su i stvorena da se prosječnom vježbaču "olakšaju" da na siguran način vježba određeni dio tijela. Ali oni među nama koji namjeravaju nabaciti brdo mišića su sve samo ne prosječni! Stoga su stručnjaci za marketing ovih kompanija morali naći novu priču!

Čujte sada jedan od najsmješnijih MITOVA koji postoje u svijetu bodybuildinga: Korištenje sprava za izoliranje određene mišićne grupe rezultirat će VEĆIM rastom tih mišića!

TO NIJE ISTINA!

Iako će sprave zaista omogućiti bolju izolaciju određenog mišića, one apsolutno nisu najefikasnije sredstvo za stimuliranje STVARNOG RASTA!

Evo zašto…

Vaše tijelo je stvoreno da funkcionira kao CJELINA u svemu što radite – od načina na koji su mišići povezani jedan s drugim i načina na koji su manji mišići pozicionirani da pružaju PODRŠKU većim mišićnim grupama, do toga kako mozak funkcionira da integrira sve mišićne funkcije za ravnotežu, kontrakciju i stabilizaciju kada god podignete bilo kakvu težinu.

Što više izolirate određene mišićne grupe bez uključenja ostalih pomoćnih sistema, to će vaš trening biti manje efikasan. Korištenje SLOŽENIH VJEŽBI omogućava da na najbolji način integrirate sve mišiće da rade kao jedinica, onako kako su i predviđeni da funkcioniraju.
To isto tako omogućava dizanje većih težina, što rezultira s više rasta za cijelo tijelo!

Isto tako, kada vježbate tijelo kao cjelinu, vaš mozak prima mnogo snažniji S.O.S. signal za oporavak i upućuje mnogo jači signal prema CENTRALNOM živčanom sustavu. Prema tome, ovaj S.O.S. signal doziva MAKSIMALNA pojačanja za proces oporavka i izgradnje.

Zamislite to ovako…

Kad bi stanica hitne pomoći primila dojavu o nekom izoliranom sukobu negdje u nekom parku i dojavu o demonstracijama u centru grada, što mislite, gdje bi se prvo uputila pomoć?

Ovim ne želim reći da izolacijske vježbe nemaju svoju ulogu. Sjetimo se da koristimo izolacijske vježbe za "PRETHODNO ISCRPLJIVANJE" mišićne grupe prije vježbanja s velikim težinama i KOMPLEKSNIM vježbama kojima mišićima nanosimo prava oštećenja!

Ali vratimo se našem odabiru vježbi koje ćete koristiti u vašem programu. Različite vježbe se odlikuju i različitim STUPNJEM IZOLACIJE, isto kao što su neke složene vježbe bolje za neke dijelove tijela od drugih.

Uzmimo kao primjer jednu od najpopularnijih mišićnih grupa … BICEPS!

Skoro svatko u teretani uglavnom gravitira prema vježbi "stojeći pregib šipkom" ili "pregib EZ šipkom" za jačanje bicepsa. Međutim, budući da ova vježba stavlja ruke u stacionaran položaj u toku cijele vježbe, NEMOGUĆE je razvijati biceps u njegovom punom opsegu kretanja!

Vježba "stojeći ili sjedeći pregib bučicama sa zaokretom”, omogućava, recimo, da krenete u vježbu s dlanovima okrenutim UNUTRA i da ih okrećete u fazi podizanja težine i završite pokret s dlanovima okrenutim NAGORE ili čak lagano U STRANU. Ovakva vježba vodi biceps i druge mišiće stabilizatore kroz puni opseg kretanja za koji su i funkcionalno predviđeni i aktivira TISUĆE mišićnih stanica više koristeći ISTI napor!

Da vam ovo pobliže demonstriram, probajte učiniti ovo:

Stavite jednu ruku na biceps.

E sad, okrenite dlan druge ruke uvis i umirite ruku kao kada radite pregib šipkom, učinie imitaciju pregiba koncentrirajući se na kretanje bicepsa pod drugim dlanom.

Sad to uradite isto, ali tako da dlan bude okrenut unutra prema tijelu, i polako okrećite dlan prema unutra dok radite pregib, kao da držite bučicu.

Osjećate li koliko se više bicepsa aktivira kada se koristi PUNI OPSEG kretanja?

Međutim, bez obzira što su neke vježbe strašno efikasne, ni najbolja vježba na svijetu vam neće donijeti nikakvo dobro u smislu razvoja mišića ako se ne izvodi ISPRAVNO!

Zapamtimo, vaš cilj u teretani je da aktivirate što više mišićnih vlakana na određenom dijelu tijela da bi se stimulirao rast.

Ipak, uđite u bilo koju teretanu i vidjet ćete masu ljudi koji se bacaju na sve strane nastojeći da podignu veće težine od onih s kojima mogu efikasno raditi.

Možda vam to neće biti dobro za ego, ali ako ste ozbiljni u nastojanjima da povećate mišićnu masu… ZABORAVITE TEŽINU NA ŠIPCI!!!

Jedan od najvećih MITOVA koji se godinama proteže u svijetu bodybuildinga jest onaj da morate DIZATI TEŠKO da biste postali TEŠKI!

TO JE JEDNA VELIKA LAŽ!

Čak je i sam "Austrijski Hrast", ARNOLD SCHWARZENEGGER, radio vježbu "razvlačenje bučicama" sa samo 60 lbs (oko 27 kg)! Iako se to možda vama čini puno, to je ništa u usporedbi sa onim čime drugi, čak i neprofesionalni bodybuilderi mogu raditi. A ne mislim da itko ima što reći protiv mase koju je stari Arnie nabacio na svoja prsa!

Mišići ne mogu čitati brojeve na utezima! Ono što je bitno je aktiviraju li dovoljno mišiće da STIMULIRAJU NOVI RAST!

Primjenjujući filozofiju "diži teško da postaneš težak" neupućeni bodybuilderi postaju žrtvom LOŠE IZVEDBE, misleći da ako ne dižu više nego prošli tjedan nisu dobili ni malo novih mišića! NETOČNO!

Sljedeći put kad budete u teretani, pogledajte malo okolo i locirajte tipove koji rade STOJEĆI PREGIB ZA BICEPS i pažljivo ih promatrajte.

Najvjerovatnije će na šipci imati toliko utega da se moraju oslanjati na ZAMAH tijela da "izbace" težinu uvis. Kakvo RASIPANJE!

Oslanjanje na ZAMAH tijela da se podigne težina DOVODI U PITANJE SMISAO same vježbe!

Pratite ih dalje! Vidjet ćete da skoro nitko od njih ne spušta šipku DO KRAJA prije ponovnog pregiba!

Postoji i razlog zašto to oni ne rade… TEŠKO je!

Teško je jer više angažira mišić i za to treba VIŠE NAPORA! Mnogi će radije naredati na šipku ogromnu količinu utega da "impresioniraju" ostale onim šta su u stanju podići, nego se usredotočiti na ISPRAVNO izvođenje vježbi!

Ako ne koristite mišić u njegovom punom OPSEGU KRETANJA, pružajući ruke do kraja PRIJE nego ih ponovo podignete, ulažete puno više napora i propuštate priliku da nabacite puno više mišića!

UVIJEK birajte težinu koja omogućava da napravite potreban broj ponavljanja uz SUPER-ISPRAVNO IZVOĐENJE i uz PUNI OPSEG KRETANJA.

S obzirom da sam izabrao ruke u priči o ispravnosti izvođenja, evo jedan odličan TRIK koji će osigurati da koristite PUNI OPSEG KRETANJA…

Kada budete radili vježbu s pregibom bilo koje vrste, i kada vam ruke budu u ispruženoj poziciji, stisnite na kratko TRICEPS!
Pošto to možete napraviti samo kad je ruka potpuno opružena bit ćete apsolutno sigurni da ste iz svakog ponavljanja izvukli maksimum.
Ovaj princip će osigurati da skoro udvostručite pomake u razvoju ruke i pomoći će vam da izbjegavate rasipanje vremena i napora u teretani!

Samo još malo o ispravnom izvođenju vježbi:
Ispravno izvođenje vježbe polazi od toga kako POČINJETE vježbu.

KORAK 1: CENTRIRATI tijelo, i u stojećem i ležećem položaju na klupi.
KORAK 2: Provjeriti da je KRALJEŠNICA u neutralnoj poziciji. Nemojte zakrivljivati leđa ili grbiti ramena. Pazite da DONJI DIO LEĐA zadrži svoj prirodno zakrivljeni oblik.
KORAK 3: Uvucite TRBUŠNE mišiće i držite ih napetim.
KORAK 4: Stisnite mišiće zadnjice (kao kad se suzdržavate od mokrenja). Možda vam je ovo smiješno ali to će pomoći da prebacite DOBAR DIO SNAGE u pokrete u sklopu vježbe i da stabilizirate ABDOMEN.
KORAK 5: Držite GLAVU u stabilnom neutralnom položaju i gledajte ravno. Kretanje glave će promijeniti ukupnu kičmenu strukturu i može dovesti do povrede.

Ali da krenemo dalje … jer ni jedna rasprava o izboru vježbi ne bi bila kompletna, a da ne odgovori na stoljetno pitanje …

"TREBAJU LI BODYBUILDERI KOJI ŽELE POVEĆATI MASU RADITI KARDIO-VJEŽBE?"

Kardio ili ne? … To je pitanje, zar ne?

Postoji mišljenje već dugo vremena da ako želite graditi mišiće ne biste trebali trošiti vrijeme na kardiovaskularne vježbe poput aerobika, vožnje bicikla, trčanja, itd. U tome ima dosta ISTINE …
Budući da aerobno vježbanje jednostavno ne potiče dovoljno KONTRAKCIJU mišića da bi došlo do rasta, takvo vježbanje će u tom smislu i imati malo efekta. Pa kad ste zadnji put vidjeli nabildanog maratonca?
A što se tiče vaših mišića, kakvog ima smisla graditi ih ako se ne vide!

Problem je što je svima ispran mozak da vjeruju da treniranje s utezima gradi mišiće, a kardio-vježbanje topi masnoće. Jeste li znali da treniranje utezima može itekako pomoći u sagorijevanju masnoća i do 53% EFIKASNIJE od kardio-vježbi?

Evo zašto…

Vašem tijelu treba više napora da izgradi i održi MIŠIĆNU MASU nego da održi MASNOĆE. Ovi "napori" su uzrok što vaše tijelo troši više kalorija tako što koristi ZALIHE MASNOĆA kao gorivo. Što više čiste MIŠIĆNE mase izgrađujete, to vaše tijelo troši više MASNOĆA da bi održavalo tu mišićnu masu.

Istraživanja pokazuju da će vaše tijelo sagorijevati masnoće 2-3 SATA DUŽE nakon intenzivnog treninga s utezima nego nakon aerobnog vježbanja!

DA, … 2-3 SATA DUŽE!

Međutim, ako istinski želite odvrnuti ventil na vašoj peći za sagorijevanje masnoće, onda dodajte malo VISOKO-INTENZIVNOG TRENINGA S INTERVALIMA (HIIT) u slobodne dane, i to će pomoći da se otopi sloj masnoće koja prekriva vaše pločice.

Evo kako se to radi …

Visoko-intenzivni trening s intervalima (HIIT) odnosi se na kombinaciju aerobnog vježbanja i visoko-intenzivnih "sprintova". Smjenjujući kratke periode izvođenja različitih aerobnih vježbi u intervalima koji se kreću od 30 sekundi pa do 5 minuta za pojedine vježbe, sprečavate tijelo da se privikne na vježbu i tjerate ga da radi VIŠE i sagorijeva VIŠE masnoće.

20-MINUTNI HIIT TRENING koji slijedi, ako se napravi u jedan ili u oba slobodna dana mnogo će pomoći u tome da se vaše pločice ponovo pokažu…

Zagrijavanje:
– bicikl, 5 minuta , intenzitet 1
Vježbanje
– preskakanje konopca, 3 minute, intenzitet 2
– traka za trčanje, 5 minuta, intenzitet 2
– sprint, 30 sekundi, intenzitet 3
– bicikl, 3 minute, intenzitet 2
– veslanje, 4 minute, intenzitet 2
– preskakanje konopca, 3 minute, intenzitet 2
– sprint, 30 sekundi, intenzitet 3
Hlađenje
– bicikl, 5 minuta, intenzitet 1

Nivoi intenziteta:
1 – Disanje ritmično, ali s mogućnošću održavanja normalnog razgovora
2 – Disanje duboko, ali s mogućnošću razgovora sa prekidima
3 – "Bez daha!" Dovoljno intenzivno da se osjeti bol u mišićima i da se mora povratiti dah, ali uz izbjegavanje ekstremnog ili bolnog napora

Sprint: Ovo je za neke maksimalno brzo trčanje koje mogu postići, a za neke samo obični lagani trk. Nema veze!

Ako ste ostali BEZ DAHA, postigli ste što ste trebali postići.

Ovo bi trebalo biti dovoljno da shvatite poantu i srž koju sam ovdje htio naglasiti. Dobro ovo proučite i zapamtite, a u sljedećoj kolumni posvetit ćemo se broju serija i ponavljanja koji su najoptimalniji u treningu i dovođenju do željenog cilja.

Oznake | | | |
OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.8/5 | 26 glasova |