Razvoj brzine i agilnosti u nogometu, ali i borilačkim sportovima!

Autor | 30 | 06 | 2014 11:13 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Ilustracija

Autor:
Objavljeno: 30.06.2014 u 11:13

Javor Vrkljan je dugogodišnji kondicijski trener koji se među ostalim specijalizirao i za fizičku pripremu boraca. Surađivao je s velikim brojem vrhunskih borilačkih imena kao što je Igor "The Duke" Pokrajac, a u seriji svojih tekstova na Fight Siteu će svoje bogato znanje podijeliti i s našim čitateljima. S obzirom na nogometnu ludnicu koja je zahvatila svijet, ovotjedna kolumna je posvećena upravo najvažnijoj sporednoj stvari na planetu.

Nogomet je dinamičan i eksplozivan sport koji iziskuje široku paletu motoričkih sposobnosti, zbog velikih izmjena pravca kretanja, eksplozivnih ubrzanja i reakcija.

U kondicijskoj pripremi postoji čitav niz metoda za individualni razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnost, no SAQ (speed, agility and quickness) metoda, odnosno BEA (brzina, agilnost i eksplozivnost)  je najbolja metoda koja objedinjuje najvažnije faktore brzinsko-eksplozivnih svojstava.

Osnovu metodike treninga brzinsko-eksplozivnih svojstava (BEA) čini učenje tehnike hodanja, trčanja, promjene smjera kretanja, skoka i doskoka. To su osnovne strukture kretanja koje su presudne za uspješno bavljenje svakim sportom. Što je tehnika kretanja bolje usvojena, sportaševa učinkovitost će biti veća u natjecanju.

Brzina, eksplozivna snaga i agilnost predstavljaju sposobnosti koje čine osnovu u većini sportova, odnosno odgovorne su za uspjeh. (Milanović., 2007).

BEA omogućuju svladavanje prostora, prepreka i otpora odgovarajućom brzinom tijekom treninga i natjecanja. (Milanović, 2007). Ove sposobnosti ne omogućuju samo brzu i eksplozivnu izvedbu već se smatra da sportaši s izraženijim brzinsko-eksplozivnim svojstvima lakše kontroliraju svoje tijelo u urgentnim trenažnim i natjecateljskim situacijama što uvelike pridonosi sprečavanju ozljeda (Graham, 2000).

Kada govorimo zasebno o navedenim sposobnostima možemo definirati:

 BRZINA – odnosi se na maksimalno ubrzanje koje igrač može postići i održati.
Trening kojim bi se poboljšala maksimalna brzina zahtijeva puno rada sa usmjeravanjem pažnje na pravilnu mehaniku trčanja, dužinu i frekvenciju koraka i pravilan položaj nogu i kukova.

 AGILNOST – sposobnost promjene pravca kretanja bez gubljenja ravnoteže, jakosti, brzine ili kontrole nad tijelom. Razvojem agilnosti poboljšavamo pravodobnost (timing) ritma i pokreta.

Ova sposobnost omogućuje da igrač razvije najbolje ofenzivne i defenzivne vještine sa najvećom mogućom eksplozivnošću, brzinom i kontrolom te s najmanjim utroškom energije, bez suvišnih i nepotrebnih pokreta.
Agilnost ima i dobrobiti u smislu prevencije od ozljeda i učenja mišića kako da se pravilno aktiviraju i kako da upravljaju malim promjenama u skočnom zglobu, koljenu, kukovima, leđima, ramenom i vratnom zglobu u svrhu postizanja optimalnog podešavanja i postavljanja tijela.

Kjuč za unapređenje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine tijekom premještanja općeg centra težišta tijela u prostoru. Vježbe koje zahtijevaju brzu promjenu pravca kretanja (naprijed, natrag, vertikalno, lateralno), unaprijedit će sportaševu agilnost i koordinaciju te mu tako omogućiti kvalitetniju natjecateljsku izvedbu.

 EKSPLOZIVNOST – sposobnost da se maksimalna sila proizvede u što kraćem vremenu. Kad igrač ubrza velik dio sile se mora stvoriti i prenijeti kroz stopalo u tlo. Akcija ubrzavanja se događa u djeliću sekunde i vodi tijelo iz statičke pozicije u kretanje, mišići se trenutačno izduljuju i zatim skraćuju, tj.  pojavljuje se ekscentrična kontrakcija nakon koje slijedi koncentrična.

Pri pristupanju treningu bilo kojoj od ovih sposobnosti potrebno je ispuniti jednake preduvjete da bi postigli intenzivan i kvalitetan trening. Neki od tih preduvjeta su prvenstveno tehnika, mišićno tkivo, vezivno tkivo, propriocepcija te fleksibilnost. Kada govorimo o fleksibilnosti, nema sumnje da je odgovarajuća razina fleksibilnosti neophodna za bolju kvalitetu života i optimalnu izvedbu u natjecateljskim sportovima. (Sporiš i sur., 2011). I kao takvu treba ju konstantno razvijati jednako kao i ostale motoričke sposobnosti. Dobra fleksibilnost omogućuje veći opseg pokreta, veću elastičnost i brže opuštanje mišića, što je vrlo važan preduvjet za manifestaciju BEA.

Ipak, najvažniji preduvjet za intenzivan kondicijski trening u kasnijim fazama sportske pripreme vezan je za koordinaciju, odnosno tehniku kretanja.  Bez obzira na dob sportaša trening SAQ-a ili brzinsko-eksplozivnih svojstava može biti uvelike koristan. Naravno o dobi ovise i zahtjevi koje postavljamo pred sportaša.

SAQ treninzima povećava se mišićna snaga pri pokretima u svim smjerovima i ravninama, poboljšava se efikasnost moždanih signala, kinestetička i prostorna svjesnost, motoričke sposobnosti te vrijeme reakcije. (Brown i sur., 2003).

Stoga ovakve tipove treninga koristimo u sportovima gdje su potrebne te sposobnosti. Najčešće takve treninge nalazimo u sportskim igrama, borilačkim sportovima, gimnastici, atletici, znači sportovima gdje se često javlja promjena smjera, startno ubrzanje, kratke dionice trčanja i prelasci u druge oblike kretanja.

U navedenim sportovima javljaju se različite aktivnosti kretanja; duel igra, skokovi, uklizavanja, preskoci, padanja, ustajanja, pripreme za udarac, sprintanja, različita ubrzavanja te zatim nagla usporavanja, koji između ostalog zahtjevaju visoku razinu brzinsko-eksplozivnih svojstava. Česti  rekviziti koji se koriste u treningu brzine, eksplozivnosti i agilnosti su:

Čunjevi, podne ljestve, prepone, padobran, štapovi, odazivno refleksna loptica, reakcijski pojas i sl.

kond. trener Javor Vrkljan
Informacije na: javorvrkljan@gmail.com

Oznake | | |
OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 5/5 | 7 glasova |