Vitamini u službi sporta

Autor | 19 | 08 | 2015 09:21 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Ilustracija

Autor:
Objavljeno: 19.08.2015 u 09:21

Suplementi vitamina u današnjih su sportaša vrlo popularni. Istraživanja pokazuju da oko 75 % sportaša uzima neki vid suplementacije, neovisno o tome je li riječ o jednostavnoj multivitaminskoj tableti ili kompleksu asortimana "čudotvornih" pilula. Suplementacija se razlikuje od sporta do sporta. Oko 6 % košarkaša uzima suplemente, dok je u bodybuildera taj postotak porastao na 100% (burke i Deakin, 1994.). No, u svakom slučaju prvo treba odabrati hranu koja sadrži vitamine i minerale jer suplementi su samo dopuna zdravoj i uravnoteženoj prehrani a nikako nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. Previše ljudi uzima tablete vitamina kao predjelo za ručak koji se sastoji od čokoladnog kolača. Oni naivno vjeruju da vitaminski preparati zadovoljavaju 100 % njihovih vitaminskih potreba. Vitamini ne daju energiju (kalorije) niti nadopunjavaju obrok koji se sastoji od šećera i masti.

Vitamini se dijele u dvije osnovne skupine: (a) vitamini topljivi u vodi (B1, B2, B3, B5, B6, B12, folna kiselina, kolin, askorbinska kiselina, bioflavonoid), i, (b) vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K)

VITAMINI I SPORTAŠI

Mnogi se aktivni sportaši pitaju da li vježbanje troši vitamine. U većini slučajeva odgovor je – ne! Vježbanje ne troši vitamine za energiju, kao što niti automobil ne ide na svjećice. Vitamini su katalizatori potrebni za odvijanje probavnog procesa. Nema još evidencije da suplementacija vitaminima poboljšava izvedbu u osoba koje se i inače zdravo hrane. Također treba znati da što više vježbate, više i jedete te dobivate i više vitamina. Sportaši uzimaju više kalorija, pa tako i više vitamina u usporedbi s neaktivnim ljudima koji imaju manji tek.

Studije pokazuju da su preporučene dnevne količine za tjelesno aktivne osobe daleko premale! Na primjer, sadašnja preporulena doza za riboflavin (vitamin B2, važan za pretvorbu hrane u energije) iznosi 0,6 mg na 1000 kalorija. Sportaši će na 1000 kalorija trebati uzimati najmanje 1,1 mg.
VITAMIN

Je li moguće predoziranje vitaminima?

Kao i kod mnogih drugih stvari u životu, i kod vitamina je kvaliteta važnija od količine. Vitamini su od presudne važnosti za zdravlje, ali u prevelikim količinama mogu biti štetni. Velike količine suplemenata vitamina C i E umanjuju korisne efekte treninga. Visoka razina suplemenata beta-karotena, vitamina A i vitamina E povećavaju rizik od smrti. Uzimate li veću količinu vitamina B6 (više od 200 miligrana na dan) ili ga uzimate dulje vrijeme, možete ostati bez osjeta u rukama i nogama, tj. oboljeti od periferne neuropatije. Uzimanje velikih količina vitamina A može vaše kosti učiniti krhkima, a previše niacina oštetić će jetru. U svakom slučaju, sa konzumacijom suplemenata i multivitaminskih napitaka ne smije se pretjerivati, a najsigurnija je uvijek raznolika, prirodna i zdrava prehrana.

Dnevne količine se određuju prema tome žele li se uzimati kao dodatak prehrani ili su potrebni da bi smanjili ili isključili neke zdravstvene tegobe. Veće doze vitamina se preporučuju osobama pojačane fizičke aktivnosti (sportaši, poslovni ljudi), ljudima pod stresom, ljudima na dijeti te rekovalescentima nakon operacije. Multivitaminske pripravke najbolje je uzimati nakon obroka kada je njihova apsorpcija najveća, te ih se ne smije zaboraviti uzimati svakodnevno u dozama koje odredi liječnik, nutricionist ili farmaceut.

FUNKCIJE VITAMINA i preporučeni unos

A (retinol)

5000 IU

Potreban za zdrave oči, kožu i sluznicu probavnog i mokraćnog sustava i nosa; ima antioksidativno djelovanje

B1

1,5 mg

Pomaže pretvorbi ugljikohidrata u energiju

B2

1,7 mg

Potreban za otpuštanje energije, za zdravu kožu, mukozne membrane i živčani sustav

B3

20 mg

Pomaže u prevorbi hrane u energiju; potreban za rast i proizvodnju hormona

B6

2,0 mg

Važan za sintezu i razgradnju aminokiselina; pomaže u metabolizmu

FOLNA KISELINA

0,4 mg

Važna u proizvodnji krvnih stanica i za zdravlje živčanog sustava

BIOTIN

0,3 mg

Potreban za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina

B5 (PANTOTENSKA KISELINA)

10 mg

Potrebna za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina

B12

6,0 mcg

Važan za sintezu crvenih i bijelih krvnih stanica te metabolizam hrane

C (ASKORBINSKA KISELINA)

60 mg

Važan za zdravo vezivno tkivo, kosti, zube, hrskavicu; poboljšava imunološki sustav; važan antioksidant

D

400 IU

Važan za metabolizam kalcija i fosfora te za zdrave kosti i zube

E (TOKOFEROL)

30 IU

Potreban za opskrbu i jačanje stanica; važan antioksidant

K

70-140 mcg

Potreban za zgrušavanje krvi

 

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 5/5 | 7 glasova |