Zgibovi za “anakondinu snagu”

Autor | 22 | 09 | 2015 11:01 | Kategorija | kolumne | IZDVOJENA VIJEST

Ilustracija

Autor:
Objavljeno: 22.09.2015 u 11:01

Zgibovi, odnosno najpopularnije varijacije “pull-upa” i “chin-upa”, su vježbe koje vas tjeraju da podižete svoje tijelo, tj. vlastitu težinu.

U zadnje vrijeme je “Calisthenics” tj. “Bodyweight” trening uzeo maha. Svi se vraćaju u parkove te napokon – vježbaju. Bilo je i vrijeme! Klinci opet pokušavaju impresionirati cure sa zgibovima, sklekovima i ostalim vratolomijama kojih se ne bi postidjeli niti gimnastičari. Zgib, “pull up”, “chin up” ili kao god ga želite zvati je samo više naziva za vježbu koja je fantastična. Jedino što vam treba je šipka čvrsto postavljena iznad vaše glave. Može biti čak i niža pa vježba kreće iz klečećeg stava. Ako želite imati jaka i funkcionalna leđa ova vježba je definitivno prvi izbor za vas.

“Pull up” je najbolja vježba snage koja utječe na gornji dio tijela i mišićnu masu. Nažalost, ova je vježba jako teška i zahtjevna. Početnici je ne mogu lako izvesti. Ovaj članak će vas naučiti kako ih izvesti sa odgovarajućom tehnikom, a i kako pomoću njih ojačati za teže vježbe.

Razlika između “pull-upa” i “chin-upa” je u hvatu. Kod “pull-upa”, dršku uhvatite s vaše strane, tako da su prsti okrenuti u smjeru u kojem gledate, dok kod “chin-upa”, stavite šake u takav položaj da su prsti okrenuti prema vama. Varijacija “pull-upa” više djeluje na vaša leđa, manje na bicepse i teža je od “chin-upa”, koji djeluje više na bicepse…

Ovaj članak će vas naučiti kako ih izvesti sa odgovarajućom tehnikom, a i kako pomoću njih ojačati za teže vježbe.

Prednosti izvođenja zgibova

1. Izgradnja mišića – “Pull-up” i “chin-up” vas tjeraju da podižete težinu vlastitog tijela. Djeluje na vaše tijelo utječući na mišiće ruku i leđa.

2. Hrvačka snaga – “Pull-up” i “chin-up” su dobri za svaki sport koji uključuje snažne hvatove i povlačenja, poput hrvanja, MMA ili penjanje po stijenama.

3. Dodatna korist na drugim vježbama – Ako ojačate na zgibovima ojačati ćete i ostalim vježbama, kao npr. potisku na “bench” klupi i ramenom potisku iza glave.

4. Zdravlje ramena – Balansirajući vježbe potiska, poput bench potiska sa vježbama povlačenja, poput veslanja dvoručnim tegom i zgibovima (“Pull up” varijacija) se sprječava mišićna neravnoteža koja može dovesti do ozbiljnih povreda i poteškoća

Tehnika izvođenja zgibova

Svaku vježbu počnite ispočetka sa ispruženim laktovima. Dotaknite dršku sa bradom svaki put.

1. Stisnite dršku. Stavite dršku blizu prstiju, a ne u dlanu. To smanjuje mogućnost nastajanja žuljeva.

2. Dišite kad ste na tlu – lakše je. Duboko udahnite prije nego se povučete prema gore.

3. Isprsite se – ne dopustite da vam ramena budu naprijed, nezdravo je za iste. Zadržite ih pozada.

4. Gledajte gore – nikad ne gledajte dolje. Gledajte tamo gdje vam je konačan cilj.

5. Laktovi okrenuti prema tlu – povlačite se gore tako da u konačnici laktovi budu paralelni sa tlom. Ovo jača vaše mišiće leđa.

6. Povijte noge – prekrižite stopala. Ako ostavite noge da samo više, to daje manje snage. Napregnite mišiće stražnjice kad se podižete.

Česte greške pri izvođenju

Najčešća greška je kad sami sebe zavaravate u situacijama kad se ne spuštate ili ne podižete koliko je potrebno pri svakom ponavljanju.

Neravne ruke – krenite od početka sa ravnim laktovima. Ne radite ponavljanje isjeckano na dijelove.

Ramena naprijed – loš položaj i tehnika. Ispravite se i isprsite, podižući se gore i stavljajući laktove u ravnini tla.

Korištenje kukova – zadržite noge u ravnini sa torzom, osim ako ne radite kipping pull-ups, u kojima je potrebno korištenje kukova.

Brada preko drške – nije dovoljno prisloniti nos ili čelo uz dršku, potrebno je bradu postaviti iznad. Osim ako niste dovoljno snažni za to.

Što ako ne možete uraditi ni jedno ponavljanje?

Bilo koji način izvođenja da se izabere, uvijek vježbajte bez ikakve pomoći drugih. Ove vježbe daju drugačiji ishod kad vježbamo sami. Uvijek probajte pobiti vaš prethodni rekord.
Ako ne možete uraditi jedan Pull-up, pokušajte sa Chin-ups obzirom da su lakši. Zamijenite ih kasnije kad postanete jači.

Koristite elastične trake otpora, tako što će te je staviti na dršku, i omotati koljeno njom ili zatražite pomoć – neka vas netko pridržava dok vježbate, pomaže dok se spuštate i podižete.

Zamahnite kukovima dok se povlačite prema gore, dok ne ojačate. U ovom slučaju se radi o tzv.Kipping pull upovima.

Ako želite imati jaka i funkcionalna leđa, ova vježba je definitivno prvi izbor za vas.

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.8/5 | 4 glasova |