Bojite li se ugljikohidrata?

Fitness 24.09.2012 11:58h Autor:

Složeni (kompleksni) ugljikohidrati

Među ljudima koji se bave nekim oblikom tjelesne aktivnosti česta je pojava tzv. "karbofobija" – strah od ugljikohidrata. Naime, ugljikohidrate se povezuje s debljinom i prekomjernim kilogramima, pa mnogi odlaze u krajnost potpuno izbacujući ugljikohidrate iz svoje prehrane što je iznimno opasno za zdravlje. Svakom čovjeku, ovisno o stupnju njegove fizičke aktivnosti potrebni su ugljikohidrati, pa čak i u periodima dijeta.

Ugljikohidrati su složeni organski spojevi sastavljeni od ugljika, kisika i vodika. Iako svi ugljikohidrati imaju isti kemijski sastav, razlikuju se složenošću građe svojih molekula. Zato imamo:

  1. jednostavne ugljikohidrate ili monosaharide (glukozu i fruktozu)
  2. složene ugljikohidrate:
  • disaharide (oligosaharide) – (saharozu i laktozu)
  • polisaharide (škrob i celulozu)

Ugljikohidrati ljudskome organizmu služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri) iz kojeg se lako oslobađa i daje organizmu dovoljno energije i kod jačih tjelesnih napora. Energija je potrebna za izvođenje SVIH tjelesnih aktivnosti i održavanje važnih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i druge kemijske procese u stanicama i tkivima). Ukoliko želite preračunavati , imajte na umu da 1 g ugljikohidrata iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ).

U svakodnevnoj prehrani treba što manje unositi jednostavnih šećera, a prevlast dati složenim ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa. Treba imati na umu da prosječna odrasla osoba koja nije na dijetalnom režimu prehrane treba između 200 i 300 grama ugljikohidrata, ovisno o težini, visini, spolu dobi i razini tjelesne aktivnosti.

Koje ugljikohidrate jesti?

Složeni ugljikohidrati se nalaze u namirnicama poput tjestenine od integralnog brašna, riže punog zrna, žitnih pahuljica, kruha od integralnih cjelovitih žitarica, graha i mahunarki, sjemenki, kvalitetnog krumpira te salata od svježeg povrća (sirovog), svježeg voća i povrća.

Treba paziti na unos rafiniranih šećera jer su oni krivac za karijes, debljinu, bolesti želuca, dijabetes i povišen nivo kolesterola.

Prehrana mora biti obogaćena vlaknima. Odrasloj osobi je potrebno 25-35 grama vlakana dnevno. Vlakna pozitivno utječu na probavu – zbog ubrzane probave pojačavaju odstranjivanje potencijalno štetnih sastojaka. Prehrana bogata svježim voćem, mahunarkama i zobi (prehrambena vlakna topiva u vodi) pomaže pri normaliziranju lučenja inzulina, smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti.

Na kraju, zapamtite da se ugljikohidrata ne treba bojati ALI ih treba dobro izabrati. Što više konzumirajte ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (povrće, voće, cjelovite žitarice), a što manje visokoglikemične ugljikohidrate (gazirana pića, slastice, junk food, grickalice…).

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

 

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI