Mrtvo dizanje – vježba za sirovu snagu

Fitness 20.09.2012 09:52h Autor:

Powerlifter izvodi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje (dead lift) jedna je od osnovnih vježbi koja aktivira mišiće cijeloga tijela. Ona je i dio svakog powerlifting natjecanja (uz bench press i stražnji čučanj). Tijekom izvođenja mrtvog dizanja važno je dobro paziti na tehniku i položaj jer je velika mogućnost ozljeda, posebice donjeg dijela leđa. Položaj nogu, ruku, kralježnica i način na koji se hvata šipka najvažniji su elementi izvođenja dead lifta.

Pravilan položaj

Stopala moraju biti u širini kukova sa prstima okrenutim malo prema van. No, nekim će vježbačima odgovarati malo širi ili malo uži položaj pas je na svakome da isprobava (s malim težinama) najbolji položaj kako bi vježbu izvodio najpravilnije i najefikasnije. Pete tijekom izvođenja vježbe ostaju čvrsto nas zemlji, kralježnica mora biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Obje noge moraju u najdonjoj poziciji biti jednako udaljene od šipke kako se ne bi dogodio nesimetričan povlak šipke.

Ruke tijekom izvođenja mrtvog dizanja moraju biti potpuno opružene. Kralježnica cijelim tijekom izvođenja mrtvog dizanja mora biti ravna, a svako eventualno krivljenje opterećuje je i prijeti ozljedom. Za deadlift je najbolje koristiti mješoviti hvat (a svaku seriju mijenjati hvat) jer je najsigurniji za podizanje većih težina.

Pravilna izvedba

Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića i leđa zajedno. Sa "zaključanim" leđima povucite šipku s poda, istovremeno povlačeći iz peta kroz noge i iz leđa. Tijekom izvođenja vježbe, pogled mora biti ravno, a ne prema podu. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. U najvišoj točki povlačenja, ramena moraju biti utegnuta prema nazad, a lopatice spojene.

Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su cijelim pokretom ravna. Šipku se spušta polako u blizini bedara, prema koljenima. Potom se koljena počinju savijati, a šipka se spušta u blizini potkoljenice kako bi se smanjilo opterećenje donjeg dijela leđa.

Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena. Trebate osjetiti blago istezanje u tetivama i mišićima stražnjice. Povucite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Ne zaboravite pritom stisnuti mišiće stražnjice i tetive. Leđa moraju biti ravna, jer se time suzbija mogućnost ozljede.

Zbog aktivacije svih mišićnih skupina, mrtvo dizanje nije vježba koju treba izvoditi na svakom trennigu. Neki treneri je savjetuju ponavljati samo jedanput tjedno i u malom broju ponavljanja (do 5).

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI