Savršeni mišići

FitnessIZDVOJENA VIJEST 15.09.2015 14:24h Autor:

Ilustracija

Danas već lagano izumire "izolirano" vježbanje mišića razgraničeno po različitim danima u tjednu, a širi se funkcionalno, "pravo" vježbanje temeljeno na gibanju tijela kao cjeline.

Zamislite da biceps pregib sa šipkom ima opciju automatskog korigiranja izvođenja tehnike,ali bez varanja. Za tu bi opciju trebali otkloniti malo tereta sa šipke kako bi otklonili i rizik od povrede istovremeneo maksimalno angažirajući mišiće.Rezultat bi bio potpuna iskoristivost svake serije vježbe! Tako ispada da autokorekcija već postoji, samo je potrebno znati izabrati pravilne vježbe.

Gray Cook je čovjek s nevjerovatnom sposobnošću da kompleksne stvari učini jednostavnijim i razumljivijim. U suradnji sa dr. Lee Burtonom, ovaj fizioterapeut je kreirao Functional Movement Screening (Funkcionalna procjena pokreta) – dijagnostičku metodu za procjenu učinkovitosti lokomotornog sustava. U globalu se ova metoda odnosi na procjenjivanje stabilnosti i mobilnosti različitih dijelova tijela.

Ovakav protokol rada je svojstven fizioterapeutima. No, zbog savršene didaktičke prerade materije, nakon položenog tečaja FMS-a i svaki fitness instruktor može naučiti kako dobiti odgovore na pitanja: koji dio tijela pritegnuti a koji mobilizirati. U uobičajenim testiranjima vrlo često nedostaju bazični ljudski pokreti analizom kojih se na precizan način mogu utvrditi mogući deficiti.

Cook koristi šablonu analize ljudskog kretanja s ciljem prevencije povreda i povećanja fizičkih sposobnosti svojih klijenata.On navodi bosonogo trčanje kao samoograničavajuću vježbu. Ako ne trčite pravilno ili ako niste u formi za trčanje, bol u stopalima će vas natjerati da stanete prije nego što se povrijedite. Ima logike, zar ne? Donosimo pet primjera samoograničavajućih vježbi koje bi svakako trebali uvrstiti u trening.Eh,kada bi još postojala samoograničavajuća prehrana…..

1. JEDNORUČNI FARMEROV HOD

Zašto je vježba samoograničavajuća?

Biti će vrlo zahtjevno ostati potpuno uspravljeno dok izvodite ovu vježbu. Kada se trup umori,počinjemo se naginjati na stranu na kojoj je bučica, stvarajući tako neugodan pritisak na kralježnicu, a to će nas natjerati da prekinemo vježbu. Može se dogoditi i da nam popusti hvati i tako ispustimo bučicu.

Kako se izvodi?

Opružimo obje ruke uz tijelo držeći bučicu u jednoj ruci. Držeći trup uspravno hodamo naprijed što duže možemo prije nego što ispustimo teret. Tada prebacimo uteg u drugu ruku i ponovimo hod. Ako možemo hodati duže od 60 sekundi,odaberemo težu bučicu.

2. POTISAK KETTLEBELLOM

Zašto je vježba samoograničavajuća?

Zamor hvata, ruku ili trupa nećemo moći kompenzirati drugim mišićima. Za uspješno dizanje potrebna su sva tri fakora.

Kako se izvodi?

Uhvatimo girju(preporuka-8kg) desnom rukom i nabacimo je naprijed na rame ali tako da uteg stoji naopako(bottom up)položaj. Ispravimo se i zategnemo trup. To je početni položaj. Potisnemo kettlebell u zrak dok potpuno ne opružimo ruku, a onda ga spustimo u početni položaj.Cijelo vrijeme balansiramo kuglu u zraku. To je jedno ponavljanje.Napravimo prvo sva ponavljanja jednom rukom pa onda krenemo raditi lijevom.

3. ISKORAK SA BUČICOM

Zašto je vježba samoograničavajuća?

Trup držimo uspravnim. Ako se nagnemo unaprijed, znači da nam se trup umorio a usto i riskiramo pad na nos.

Kako se izvodi?

Uhvatimo bučicu uspravno ispred prsa sa obje ruke (kao da držimo pehar). Ispravimo se i usmerimo laktove prema podu. To je početni položaj. Iskoračimo lijevom nogom i spustimo se tako da je  lijevo koljeno savijeno pod 90 stupnjeva. Kratko se zaustavimo i vratimo u početni položaj. Završimo ponavljanja lijevom nogom prije prelaska na desnu.

4. JEDNONOŽNI ČUČANJ

Zašto je vježba samoograničavajuća?

Jednostavno: Ili imaš snage podići se s poda ili nemaš (ako vam peta ne dotiče tlo pri svakom ponavljanju znači da se ne spuštate dovoljno duboko).

Kako se izvodi?

Stanemo lijevom nogom na klupu koja je visine koljena. Desna noga bi trebala visiti  sa strane, a prsti bi trebali biti podignuti više od pete. Ruke ispružite ispred sebe zbog održavanja ravnoteže. To je početni položaj. Balansirajte na lijevoj nozi dok gurate kukove unazad i spuštate desnu petu na tlo. Kratko se zaustavimo, a onda vratimo do početnog položaja. Napravimo sva ponavljanja za lijevu nogu prije nego što prijeđemo na desnu.

5. VJETRENJAČA GIRJOM

Zašto je vježba samoograničavajuća?

Uteg nećemo moći držati iznad glave ako nam se ruke umore (ili će pasti na stranu ili na tlo).

Kako se izvodi?

Držeći girju u desnoj ruci, zauzmimo stojeći stav stopalima u širini ramena i prstima usmjerenim lagano u lijevo. Držite uteg uspravno iznad desnog ramena, a lijevu ruku pored tijela. To je početni položaj. Držeći desnu ruku opruženu, a desnu nogu zategnutu, gledajući u girju, spustimo trup na lijevu stranu, savijajući lijevo koljeno i spuštajući lijevi dlan do tla. Vratimo se u početni položaj. Završimo prvo sva ponavljanja lijeve pa desne strane.

U tijelu sve funkcionira kao jedna cjelina i izolacija ne postoji!

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI