Sve o istezanju: tehnike, benefiti, savjeti…

Autor | 02 | 11 | 2015 10:23 | Kategorija | Fitness | IZDVOJENA VIJEST

Ilustracija

Autor:
Objavljeno: 02.11.2015 u 10:23

Možete li dotaknuti stopala ne savijajući pritom koljena? Ako padnete na ovom jednostavnom testu, otkrili se "glavni kvar" na polju kondicije. To je zato što slaba fleksibilnost smanjuje mogućnost da ojačate mišiće, a samim time postajete podložniji povredama.

U zadnje vrijeme istezanje je došlo na loš glas. Kao da je postalo ukleto i svi mašu sa studijama koje pokazuju da istezanje ne pridonosi snazi, brzini, eksplozivnosti.

Istraživanja i knjiga na tu temu ima puno, ali ih treba znati čitati i primjeniti. Treba malo bolje pogledati cjelokupnu situaciju, ali i sama istraživanja. Benefiti istezanja su višestruki. Npr. smanjenje povreda i poboljšanje sportskih dostignuća. No, ipak, mi se i dalje ne istežemo. A ovo sigurno niste znali: "Redovno istezanje može povećati vašu snagu", navodi se u istaživanju časopisa Medicine & Science in Sports & Exercise. Kako? Povećanje opsega  pokreta može dodati masu i dužinu vašim mišićima.

To vam dopušta da generirate veću mišićnu silu i podignete veće težine, što na kraju, naravno, dovodi do povećanja mišićne mase.

Obično statičko istezanje prije vježbanja u trajanju manje od 60 sekundi pridonosi smanjivanju ozljeda i ne utječe na performanse. S druge strane, isto istezanje dugotrajnije od 60 sekundi izaziva kontra efekt. U zadnje vrijeme sve je  više ljudi kojima je potrebna veća doza istezanja, mobilnosti i "elongacije" nego bilo čega drugoga. Pogotovo kada je riječ o muškoj populaciji. Većini muškaraca su protokoli koji vraćaju mobilnost i fleksibilnost zapravo potrebni, a ženama treba nešto što će ih  "pritegnuti".

Dolazimo u doba kada ljudi ne mogu prstima u pretklonu dotaknuti pod, niti podignuti ruke iznad glave zadržavajući nadlaktice u razini ušiju. Najpokretljiviji zglobovi- rame i kuk su nekako postali najnepokretljiviji. Najstabilniji dijelovi kičme su postali mobilni (lumbalni dio) i uzrokuju niz problema počevši od onih sitnih tupih bolova, pa do protruzije i hernije.

Naše tijelo funkcionira na način da određeni mišići imaju tendenciju hypotonusa/opuštanja, a određeni hypertonusa/stiskanja. Tako smo napravljeni od kada je svijeta i vijeka. Na taj način ljudski rod preživljava stresne i teške situacije. Sve je to dobro, ako je kratkotrajno, ali izgleda da kod velike većine ljudi takvo stanje zapravo nikada ne prestaje.

Mišići koji se vole stisnuti i skratiti su oni koje bi zapravo trebalo opustiti i protegnuti na dnevnoj bazi. Pogotovo ljudi koji puno sjede i nemaju određenu dozu fizičke aktivnosti. Aktivni sportaši na isti način oblikuju svoje tijelo konstantnim ponavljanjima istih ili jako sličnih pokreta.

Naša fascija (vezivno tkivni omotač) pamti sve naše pokrete, ali i emocionalna stanja (nemamo istu posturu kada smo sretni i nesretni..) te i na taj način oblikuje naše tijelo. Većina fitness protokola je push/pull/squat obrasca koji se rade na vrijeme da bi se spržilo čim više kalorija. Puno je osobnih trenera koji nakon kratkih tečajeva ubijaju rekreativce koji se vole samokazniti treningom, radi svojih psihičkih i fizičkih problema.

VRSTE ISTEZANJA

Pasivno statičko istezanje

Obično istezanje koje radi većina ljudi. Stanete u jednu poziciju i istežete se. Najpopularnije je istezanje stražnje lože u toj poziciji ili bilo koje drugo istezanje. Zadržavate poziciju i dišete.

Aktivno statičko istezanje

Ovdje koristimo snagu agonista da bi istegli antagoniste. Podizanje ravne noge sa poda gdje koristimo snagu fleksora kuka da bi istegnuli ekstenzore (stražnju ložu).

Dinamičko istezanje

Koristimo pokret da bi se protegli. U ovom slučaju to bi bilo njihanje nogom u zrak. Uvijek radimo istom brzinom i ne forsiramo. Moramo ostati opušteni i mekani. Pokušavamo poboljšati opseg pokreta sa laganim kretanjima. Napravimo određeni broj ponavljanja jednog pokreta (kruženje ili podizanje noge). Onog trenutka kada vidimo da je mišić umoran, prestanemo i odmorimo.

Izometričko istezanje

Ovo je već kompliciranije istezanje i u tu kategoriju spada popularni "PNF stretching". PNF je zapravo skraćenica metode Proprio Neuromuskularna Facilitacija. Sada znate zašto se koristi samo skraćenica. Sa PNF-om imamo više tehnika kojima možemo poboljšati opseg pokreta. Prekomplicirano je da se sve objasni u ovom članku, ali možda tu temu obradimo kroz neki drugi.

Ono što nama treba je pasivno statičko i aktivno statičko istezanje. Čisto kao nešto što možete napraviti kod kuće.

Par pravila koja trebamo znati prije početka:

– dugotrajna istezanja ne radite prije treninga snage nakon treninga napravite istezanje do granice ugode
– ako ne možete pravilno disati, pričati i nasmijati se za vrijeme istezanja onda definitivno niste u dobroj poziciji
istezanje treba biti "ugodno bolno", a ne kao da vas "isteže" španjolska inkvizicija
– nakon istezanja se trebate osjećati ugodno i produženo, a ne ekstra bolno
– ukoliko osjetite oštru bol, prestanite sa istezanjem

Većina vas je radila slične stvari i nije ovo neka nuklearna fizika. Istezanje ubacite u rutinu nakon treninga i kada imate dan off (ako ga imate). Mobilnost prije svega.

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com



Maja Čavka – Ilustracija istezanja

Oznake | | | |
OCIJENITE OVAJ ČLANAK
REJTING | 4.5/5 | 8 glasova |