Temelj snage: Kako ojačati core?

FitnessIZDVOJENA VIJEST 26.10.2012 10:32h Autor:

Mišići corea

Počinjete vježbati ili ste tek nedavno započeli? Koliko puta ste čuli, nakon što neke vježbe teško ili nikako ne možete izvesti da vam trener kaže: "Moraš ojačati core!" Što je uopće taj core i kako ga ojačati?

Iako mnogi misle da se pod pojmom core podrazumijevaju samo mišići trbušnog stupa i donjeg dijela leđa, njima treba pridružiti i mišiće stražnjice i mišiće vrata. Funkcija ovih mišića je da drže i stabiliziraju kralježnicu, a upravo je ona core (eng. srž) našega tijela. Osnaživanjem ove skupine mišića lakše ćete izvoditi cijeli niz pokreta, ali ćete i smanjiti opasnost od povreda, posebice osjetljivog donjeg dijela leđa. Dodatno, snažan core (ako pazite što jedete) znači i lijepe trbušnjake pa ćete se imati čime pohvaliti i pred pripadnicama ljepšeg spola.

Kako ojačati core? Početnik ste? Nemojte započinjati s mrtvim dizanjima ili čučnjevima jer je velika šansa da ćete te vježbe izvoditi nepravilno, a time vam prijete ozbiljnije ozljede. Čučanj je izvrsna, ali i zahtjevna vježba te je treba polako uvoditi u trening početnika. Mrtvo dizanje je vježba koju mnogi početnici uopće ne mogu izvesti zbog slabog donjeg dijela leđa, ali i kratke stražnje lože. Koliko god vam to mrsko bilo, jačanje core započnite vježbama na podu, pilates lopti ili balansnim pločama. Zapamtite, tek sa snažnim coreom možete jačati ostale mišićne skupine jer energija za svaki pokret primarno nastaje upravo u coreu.

Vježbe za jačanje corea (isprobajte ih već danas):

1. Plank (upor) – 

Postavite se u poziciju poput one za izvođenje sklekova, samo se o pod oslonite podlakticama, a ne dlanovima. Laktovi neka vam budu ravno ispod ramena. Tijelo mora činiti ravnu liniju. od vrata do stopala, a stražnjica treba biti stegnuta. Pokušajte u ovom položaju biti 4×30 sekundi.

2. Side Plank (bočni upor)

Lezite bočno na pod, oslonite se podlakticom postavljenom ispod ramena i podignite kukove tako da linija tijela čini ravnu liniju, od glave do stopala. Tijekom izvođenja ove vježbe stegnite mišiće trbuha i stražnjice. Pokušajte u ovom položaju biti 4×30 sekundi.

3. Plank s dijagonalnim podizanjem ruku

Postavite se u položaj identičan onome iz vježbe broj 1. Stopala neka vam budu u širini ramena. Bez pomicanja trupa, podignite desnu ruku prema naprijed i malo udesno. Zadržite nekoliko sekundi, spustite desnu ruku i sve ponovite lijevom rukom.

4. Bočni upor s podizanjem noge

Postavite se u položaj jednak onome za bočni upor (vježba 2). Potom dignite nogu što više možete i zadržite je u toj poziciji nekoliko sekundi. Vježnu ponovite 4×20 ponavljanja. Potom zamijenite noge.

5. Mountain climber (planinar) – 

Postavite se u gornji položaj za sklek (potpuno ispružene ruke) tako da vam tijelo čini ravnu liniju cijelom dužinom. Nogu podignite s poda i polako podižite koljeno prema prsima što bliže možete. Dotaknite pod nogom i vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu drugom nogom. Tijekom izvođenja ove vježbe nemojte pomicati leđa. Pokušajte vježbu izvoditi 4×30 sekundi.

6. Ruska rotacija – 

Ovo je odlična vježba za jačanje donjeg dijela leđa koji je većini nevježbača izrazito slab. Lezite na leđa, ruke pružite po strani i oslonite se o pod. Podignite noge s poda tako da su bokovi i koljena pod kutem od 90 stupnjeva. Napnite trbušne mišiće i spustite noge u desnu stranu koliko god možete pazeći da pri spuštanju nogu udesno ne podižete ramena s poda. Potom se polako vratite u početni položaj, a potom spuštajte noge ulijevo. Vježnu ponovite 4×20 ponavljanja.

Zapamtite: Samo jakim coreom možete krenuti u izgradnju jačeg cijelog tijela.

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

 

 

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI