Test snage za svakoga, pa i za borce – PIŠTOLJ!

FitnessIZDVOJENA VIJEST 28.09.2015 15:25h Autor:

Ilustracija

Što je zapravo Pištolj?

Stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Dalje, spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nizak stolac. U tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove. Zatim se podignite.

Jedna od najfascinantijih vježbi zasigurno je čučanj na jednoj nozi ("pistol" ili one "legged squat"). Ovo  je napredna vježba koju ne može svatko izvesti, pa osoba koja može odraditi nekoliko ponavljanja sa ili bez dodatnog opterećenja često izazove poštovanje kod prosječnih vježbača u teretani. "Pistol" je tehnički vrlo zahtjevna varijanta koja zahtjeva visoku razinu tehnike izvođenja i snage. Moguće je u početku koristiti pomoć u vidu suspenzijskih traka (TRX ili slično).

Da bi mogli izvesti "Pistol", morate imati sve – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopće.

Da shvatite kako je ta vježba teška, probajte napraviti jedno ponavljanje bez utega. Nekima nedostaje snage, ali za većinu je vježbača mobilnost gležnjeva i/ili kukova najveći problem. Zbog toga ju možemo staviti u kategoriju naprednih vježbi.

Ukoliko svladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizati ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati skočnost te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu, a nemojte se čuditi i ako otkrijete sportaša u sebi.

Čučanj na jednoj nozi je jedan prekrasan poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa, ali i idealno sredstvo za samoozljeđivanje.

Ako ste sportaš koji želi poboljšati svoje rezultate, uspjehe i smanjiti opasnost od ozljeda, ili bodybuilder koji bi želio stimulirati svoje malo korištene mišiće, tada dajte šansu jednonožnim čučnjevima.

Da shvatite kako je ta vježba teška, probajte napraviti jedno ponavljanje bez utega.

Nekima nedostaje snage, ali za većinu je vježbača mobilnost gležnjeva i/ili kukova najveći problem. Zbog toga ju možemo staviti u kategoriju naprednih vježbi i to u onoj mjeri da kada ga radimo ne želimo ni znati što nam stražnja loža zapravo želi reći dok stražnjica upravo odrađuje najteži dio posla u svojoj karijeri.

Kako radite svaku seriju, vaši kvadricepsi ce vrištati kisikom natopljenim krvlju. I kada postanete mentalno čvršći,ignorirati ćete njihov vapaj za milost i nastaviti pumpati i šokirati vaše kvadricepse-čucanj po čucanj.

Dovoljno je napraviti dva do tri seta od šest ponavljanja, nekoliko puta tjedno. Od opreme je potrebna samo stolica (poslužit će i kutija ili klupa za vježbu na koju možete sjedati prilikom izvođenja čučnja).

Početni položaj:

Uspravan stav, noge su u širini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je lijeva noga ispružena ispred tijela i vraćamo se u početni položaj. Početnici  mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Napomene za izvođenje vježbe:

– peta ostaje na podu
– trbušnjaci su stisnuti
– ispružena noga ne dodiruje tlo
– ispružene ruke radi balansa
– kralježnica je u neutralnom položaju

Ako mislite da "Pistol squat" nije težak – probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako(bottom up). Ova varijacija vam jača stisak i podlaktice. Još uvijek mislite da  jednonožni čučanj bez utega nije težak?

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Tamo ćete svakodnevno pronaći još više savjeta za pravilno vježbanje.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI