Testrirajte se kao američki marinci: Koliko “snatcheva” možete napraviti?

FitnessIZDVOJENA VIJEST 08.12.2015 13:24h Autor: pregleda

maja_cavka_snatch323232

“You can be anything you want… But you must be strong first” – Pavel Tsatsouline.

U treningu većine ljudi, snaga bi trebala biti primarna stavka, bili oni rekreativci ili profesionalni sportaši. A za postizanje visoke razine izdržljivosti koja je važna za mnoge sportove i aktivnosti, sasvim je jasno da trening snage neće biti dovoljan.

Vježba koju ćemo vam predstaviti je “SNATCH”. To je napredna vježba u “kettlebell” treningu, pa ako još niste potpuno ovladali tehniku “SWINGA”, vratite se na početak učenja istog i tek kada vam “swing” postane rutina nećete imati problema s učenjem “snatcha”. Po mišljenju onih koji su ga završili na vrijeme, “snatch test” proglašen je majkom i ocem testova izdržljivosti. Naravno, girjom kao rekvizitom.

Car “kettlebell” vježbi koji se umjesto sklekova koristi za testiranje fizičke forme u ruskoj vojsci. Prepoznat je i u elitnim američkim jedinicama. Antiteroristička jedinica američke tajne službe, na primjer, testira svoje agente maksimalnim brojem “snatcheva” u 10 minuta “kettlebellom” od 24 kg. Broj ponavljanja svake ruke se zbraja.

“Snatch” kuje željezna leđa, kukove, prste, razvija izvanrednu kardio-respiratornu izdržljivost koja se odlično prenosi na trčanje, skakanje, borilačke sportove itd… Zadnje, ali i ne najmanje važno, velik broj “snatcheva” s “kettlebellom” gradi snagu volje i toleranciju na bol!

Kako je “snatch” balistička vježba, principi kretanja tijela su vrlo slični kao u “swingu”, odnosno mrtvom dizanju (snaga za pokretanje kettlebella dolazi iz pokreta kukovima). Razlika je u usmjeravanju sile. U “swingu” silu usmjeravamo prema naprijed pa u gornjem dijelu swinga završavamo s ispruženom rukom i “kettlebellom” ispred tijela u visini prsaili ramena dok u s”natchu” gornja pozicija završava sa rukom ispruženom prema strpu.

Prije izvođenja “snatcheva”, preporuka je da se probate dobro sprijateljiti s kettlebellom kojm mislite raditi. Snage nikad previše, pa je dobro da se prethodno pozabavite press-ovima i turskim dizanjem. Naravno, to trebate raditi s “kettlebellom” od 24 kg, a žene sa 16 kg.

Dakle, treningu se pristupa kao poligonu za razvoj. U pitanju nije  “workout” već “practice” gdje je imperativ sigurnost, zdravlje i tehnika.

Na svakom treningu radite “snatcheve”. Nemojte pretjerivati s brojem ponavljanja i svako pokušavajte slušati svoje tijelo.

Osim što trebamo znati koliko se ukupno “snatcheva” može napraviti u 5 minuta, dosta je bitno utvrditi koliko ih možete napraviti jednom rukom,odnosno sa jednom promjenom ruke. Neovisno o tome možete li napraviti 3,5 ili 20 ponavljanja (20 bi bilo baš “cool”), unaprijedit ćete se slijedite li ove upute…

*testiranje traje 5 minuta
*počinjete s jačom rukom (većini je to desna) i mijenjate ruku kojom izvodite snatcheve tek na kraju svake minute
*prve četiri minute izvodite točno određeni broj ponavljanja svakih nekoliko sekund po jedno ponavljanje dok između “snatcheva” odmarate u gornjoj poziciji
*zadnju petu minutu radite najviše “snatcheva” što možete bez da promijenite ruku ili da spustite “kettlebell” na pod, odmarati možete jedino u gornjoj poziciji

PON. 70% SERIJA1 (7LJ,7D) SERIJA 2 50%(5 LJ,5D) trening teškog inteziteta
SRI.60% SERIJA 1 (8LJ,8D) SERIJA 2  40% (6LJ,6D) trening srednjeg inteziteta
PET.80% SERIJA 1(8LJ,8D) SERIJA 2 40% (4LJ,4D) trening slabijeg inteziteta

Vaši treninzi se trebaju bazirati na osnovnim vježbama: swing, press, tgu, goblet squat. Zapamtite da su “swingovi” mama, a “pressovi” tata od “snatcha”.

Maju pratite i na njezinoj službenoj Facebook stranici, kao i na Instagramu. Želite li vježbati s Majom te vrlo brzo isklesati svoje tijelo do neprepoznatljivosti, povećati funkcionalnu snagu i izdržljivost, poboljšati opće tjelesno stanje te se osjećati puni energije, dogovorite privatne ili grupne treninge.

Maja Čavka
viši fiziotarapeut i osobni trener
Strong First certif. kettlebell instruktor
maya.cavka@gmail.com

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI