Što su zapravo kalorije i koliko ih trebamo?

Fitness 23.10.2012 10:22h Autor:

Kalorije

Ako ste imalo okruženi ljudima koji imaju zdraviji način života, jedna od riječi koju svakodnevno čujete su – kalorije. Previše kalorija, premalo kalorija, prazne kalorije… ovakve, onakve, uvijek kalorije. A što su zapravo te kalorije?

Redovitim vježbanjem utječete na sveukupni organizam. Vaši mišići, zglobovi, ligamenti, tetive, respiratorni, vaskularni i imunološki sustav su aktivirani tijekom vježbanja. Upravo zdrava prehrana pomaže u obnavljanju vježbom oštećenih tkiva. Stoga, dnevni unos nutrijenata mora biti u skladu s treningom i ciljevima.

Energiju za život dobivamo iz tri različita izvora: ugljikohidrata, masti i proteina. Oni se u tijelu razgrađuju i transformiraju različitim biokemijskim postupcima u spoj imena adenozin trifosfat (ATP). Energija se stvara kada se molekula ATP-a razgradi i upravo ta energija se koristi kao gorivo za naše mišiće.

Naravno, nutrijenti koje unosimo ne proizvode jednaku količinu energije:

Kad govorimo o količini od 1 grama, onda ćemo iz ugljikohidrata dobiti 4kcal, masnoće 9,45kcal, a proteina također 4 kcal.

Jedna kalorija je količina topline koja je potrebna za povećanje temperature 1 grama vode za 1 stupanj Celzijev. No, kako se radi o izrazito malim količinama, uobičajeno je govoriti o kcal što iznosi 1000 kalorija. Upravo te kilokalorije su ono što nalazimo na etiketama proizvoda kad provjeravamo njihov kalorijski sastav.

Na etiketama ćete pronaći energiju mjerenu i u Kj (kilodžulima) što je međunarodna mjerna jedinica za energiju. Jedan džul je rad od jednog Newtona koji je potrebno izvršiti na udaljenosti od 1 metra. Jedna kilokalorija (1 kcal) je ekvivalentna 4,2 kilodžula.

Dakle, koliko kalorija trebate?

Dnevne potrebe za kalorijama možete izračunati pomoću bazalnog metabolizma (BMR) i pomnožiti ga sa razinom svoje fizičke aktivnosti (PAL). Bazalni metabolizam je iznos kalorija koje potrošite odmarajući 24 sata, a kojeg utrošite na disanje, probavu i funkciju mozga. Svaka osoba ima različit bazalni metabolizam što ovisi o dobi, spolu, tjelesnim i dnevnim aktivnostima, potrošnji energije pri profesionalnom zaposlenju, prehrambenim navikama, genetskoj predispoziciji i dr.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BRM):

BRM = tjelesna težina (kg) x 20 kcal

Primjer:

80 kg x 20 kcal = 1600 kcal (1600 kcal je minimalna količina kilokalorija koja je osobi teškoj 80 kg potrebna tijekom dana).

Razina fizičke aktivnosti (PAL) je omjer ukupne dnevne energije i bazalnog metabolizma. To je okvirna mjera vaše dnevne aktivnosti. Kad se govori o uglavnom neaktivnom ili sjedećem načinu života bazalni metabolizam se množi s 1,2, umjereno aktivnom (vježbanje 2-3 puta tjedno) množi se s 1,4, a vrlo aktivno (svakodnevno vježbanje) s 1,7.

Dakle, da biste izračunali koliko dnevno kalorija trebate pomnožite svoj BRM s PAL-om i dobit ćete dnevni iznos kalorija koje morate unijeti kako biste održali svoju težinu.

Primjer:

Osoba od 80 kilograma koja vježba 3 puta tjedno:

80 kg x 20 = 1600 (BRM)

PAL = 1,4

BRM x PAL = 1600 x 1,4 = 2240 kcal  – dnevna potreba kalorija za održavanje kilaže.

Da biste počeli gubiti kilograme, smanjite dnevni kalorijski unos za 15%. Tako ćete tjedno gubiti oko pola kilograma masnoće. Da biste dobili kilograme povećajte kalorijski unos za 20% i dobivat ćete do pola kilograma mjesečno.

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI