Trening snage za MMA borce bučicama ili girjama

FitnessIZDVOJENA VIJEST 31.08.2012 12:12h Autor:

Alexander Emelianenko

Trening snage za svakoga je MMA borca jedan od ključnih segmenata treninga koji oduzima velik dio vremena, ali i ukoliko se radi kvalitetno i ispravno, daje i izvrsne rezultate.

Upravo zbog toga svaki trener treba imati na umu da postoji niz specifičnih vježbi koje su potrebne MMA borcima, a da nije potrebno snagu i vrijeme gubiti na klasičnim vježbama u teretani, poput primjerice bench pressa ili naizmjeničnog pregiba za bicepse. Budući da vrijeme i organizacija treninga igraju ključnu ulogu za svakog MMA borca, važno je da borci u treningu snage imaju eksplozivne vježbe poput jednoručnih izbačaja, nabačaja, trzaja i zamaha. Osim što se ovim vježbama aktiviraju sve mišićne skupine, ono što je benefit borcima je i stjecanje funkcionalne snage koju će moći primijeniti u borbi. Dodatno, za izvođenje ovih vježbi potrebna je koordinacija i koncentracija cijeloga tijela.
Vježbe poput dvoručnih izbačaja i nabačaja također su dobre, ali i teže su za izvođenje pa ih se ne preporuča početnicima. Upravo zbog toga, što je MMA borcu trening snage samo dodatni trening, važno je da je taj trening jednostavan i bez učenja novih ili modifikacije starih vježbi. Bučice će za svakog borca biti dovoljna oprema za odraditi kvalitetan trening snage.

1. Jednoručni zamah bučicom (swing) – Bučica se nalazi između nogu. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Zamahom kukova, te kontrakcijom mišića stražnje lože, stražnjice i na kraju kvadricepsa i opružanjem natkoljenica bučica se podiže prema gore. Ruka mora biti ispružena cijelo vrijeme (poput kuke). dovoljno je napraviti deset ponavljanja za svaku ruku. Važno je paziti na disanje i čvrsto držati bučicu. Zamah je izvrsna vježba za poboljšanje pokretljivosti kukova koja je važna kod kickboxera ili u taekwondou.

2. Jednoručni trzaj bučicom (snatch) – Ova vježba je slična zamahu, ali umjesto zamahivanja bučicom prema van, vježbač ulazi pod bučicu i diže je na ispružene ruke iznad glave.  Krivulja gibanja bučice je duža i treba imati dobru ravnotežu. Prilikom povlačenja bučice cilj je dovesti je do visine ramena, te onda eksplozivno ući pod uteg. Potrebno je u završnoj poziciji napraviti polučučanj da bi trup i noge amortiziralo šok, a ne samo podlaktica i ručni zglob. Dovoljno je napraviti 10-15 ponavljanja svakom rukom.

3. Nabačaj i izbačaj dvjema bučicama (clean i jerk) – Kod nabačaja početni položaj je isti kao i kod zamaha. Prvo se bučica povlači dok laktovi nisu u visini prsa (kod trzaja se bučica povlači do visine ramena), a onda vježbač ulazi pod bučicu, pazeći pritom da se bučica nalazi iznad ručnog zgloba. Trup i noge trebaju biti čvrste jer upravo one, a ne podlaktica, trebaju amortizirati silu koja je proizvedena. Izbačaj se radi nakon nabačaja, a te dvije vježbe mogu se spojiti i u jednu, pa se bučica s prsa na nabačaju, podiže iznad glave na ispružene ruke. Pokret se izvodi iz čučnja, a u krajnjoj točki ramena i laktovi su potpuno ispruženi.  Nabačaj i izbačaj su izvrsne vježbe za izdržljivost ramena koja je izrazito važna u ringu, a osim toga, povećavaju i brzinu i koordinaciju. Također, ova vježba može biti dobra i za borce koji moraju skinuti kilažu, pa se njima preporuča izvođenje 20 ponavljanja ove vježbe triput tjedno, uz prilagođen smanjen kalorijski unos.

Sve navedene vježbe mogu se, ako su dostupne, izvoditi i girjama.

Prijedlog programa:

1.dan:

3×10 jednoručni zamah bučicom
3×8-12 nabačaj i izbačaj dvjema bučicama

2.dan:

5×5 nabačaj i izbačaj dvjema bučicama
3×10-15 jednoručni trzaj bučicom

Između svake vježbe i svake serije uzima se minuta odmora

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@
fightchannel.hr

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI