Čučanj – majka vježbanja

FitnessIZDVOJENA VIJEST 17.09.2012 12:53h Autor:

Stražnji čučanj

Čučanj je jedna od vježbi koja zahvaća cijelo tijelo i upravo stoga mnogi ga zovu "kraljem vježbanja". Najveće opterećenje tijekom izvođenja čučnja je na kvadricepsima, donjem dijelu leđa, trbuhu, a ovisno o varijacijama čučnja aktiviraju se i druge mišićne skupine.

Prema dubini spuštanja čučanj se dijeli na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj, a neke od varijanti čučnja su dvoručni i jednoručni čučanj, čučanj bez utega, prednji čučanj, stražnji čučanj itd.

Stražnji čučanj

Stražnji čučanj najčešća je varijanta čučnja u kojem se šipka drži iza glave. Njime se poboljšava eksplozivna i maksimalna snaga. No, kao i kod drugih vježbi bitno je čučanj izvoditi pravilno kako bi se spriječile ozljede. Tijekom izvođenja čučnja, prsa moraju biti izbočena naprijed, a glava mora biti uspravna i pogled usmjeren ravno. Ako šišku hvatamo uže, automatski ćemo se više isprsiti i spojiti lopatice. Na podlozi se stoji punim stopalima.

U cijelome pokretu, koljena niti u jednom trenutku ne smiju prelaziti ravninu vrhova nožnih prstiju, a ne smiju se ni povlačiti prema unutra jer se time povećava opasnost od ozljede. Negativ pokreta (spuštanje) radi se sporije, a pozitiv (dizanje) eksplozivnije. Udah se vrši u donjem dijelu (negativna faza), a izdah u zadnjoj trećini podizanja odnosno pozitivne faze (koncentrična faza).

Kad se govori o dubini čučnja, važno je znati ciljeve treninga. Kod dubokog čučnja više rade mišići stražnjice, a kod plićeg je opterećenje na kvadricepsima.

Prednji čučanj

Prednji čučanj također više usmjerava opterećenje na kvadricepse. Razlikuje se tzv. dizački, s rukama kao na nabačaju i bodybuilderski pri kojem su ruke prekrižene. Kod obje varijante težina šipke je na ramenima, laktovi su usmjereni prema gore, a ramena malo podignuta.

Ono što je izrazito važno kod ove vježbe je dobro zagrijavanje. Mnogi nezagrijani dođu na trening, natrpaju utege na šipku i onda se čude kako su se ozlijedili. Pravilan čučanj donijet će vam odlične učinke, ali nepravilnim čučnjem prijete vam ozbiljne ozljede. Naučite izvoditi čučanj na malim težinama, a potom pravilno dozirajte serije i ponavljanja i noge i stražnjica će to znati cijeniti.

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr 

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI