Zgibovi – temelj izgradnje snažnih leđa

FitnessIZDVOJENA VIJEST 10.09.2012 10:14h Autor:

Zgibovi nadhvatom

Koliko god neki treneri to pokušali mistificirati, vježbanje u svojoj srži nije komplicirano, ali svaki vježbač mora znati kako se koja vježba pravilno izvodi. Postoji sedam "osnovnih vježbi" koje su nezaobilazne za svakog vježbača koji želi vidjeti napredak, a na njih se nadograđuje niz dodatnih, izolacijskih vježbi koje pogađaju samo jedan mišić. Osnovne vježbe djeluju na više mišićnih skupina. Jedna od njih su i zgibovi.

Postoje 2 osnovne vrste zgibova:

– Pullup – šipka se prima nadhvatom (dlanovi gledaju prema naprijed), jače rade srednji trapezius, gornji dio latissimusa i stražnji deltoid.

– Chinup – šipka se hvata podhvatom (dlanovi su okrenuti prema tijelu), jače su aktivirani donji latissimus i donji dio trapeziusa.

Tijekom izvođenja zgibova važno je pozornost posvetiti pravilnom držanju, širini hvata, rasponu pokreta te brzini ponavljanja. Kad uhvatite pravi ritam, zgibovima ćete brzo učvrstiti leđni trokut, ali i ojačati podlaktice i bicepse.

Kad se govori o širini hvata, mora se znati da zgibovima primarno jačamo bočne leđne mišiće (latissimus dorsi), a što je hvat uži to se težište više prebacuje s latova na bicepse i podlaktice.

Vidjet ćete da mnogi vježbači zgibove izvode njihanjem, odnosno zamahom tijela, što je znatno manje učinkovit način izvođenja ove vježbe. Podižite se eksplozivno, ali bez ljuljanja, a spuštajte se sporije, da osjetite bol. Tek to je pravilno izveden i efikasan zgib.

Raspon pokreta u zgibu također utječe na efikasnost ove vježbe. Pokret u zgibu seže od sasvim ispruženih ruku u donjem, do šaka koje dotiču ramena u gornjem položaju. Oni malo slabiji u početku izvođenja ove vježbe mogu skratiti pokret te se ne spuštati do potpuno ispruženih ruku.

Jedna od verzija zgibova koju često prakticiraju upravo MMA borci su zgibovi s lopticama što dodatno jača podlakticu, čija je snaga i izdržljivost izrazito važna u ovom sportu. Vježbač se na šipci drži istovremeno držeći u svakoj ruci po jednu tenisku lopticu. Konstantno zadržavanje stiska na loptici, osim što kontrahira mišiće podlaktice, osigurava i ravnotežu. 

Ako ste početnik, nemojte očekivati od sebe da odmah možete napraviti 30 zgibova, ali budite ustrajni i napredak ćete ubrzo ostvariti. 

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI