PWM – Suplementi nakon treninga ili borbe

Fitness 15.10.2012 10:12h Autor:

Proteinski shake nakon treninga

Jedan od najvažnijih obroka u danu u kojem je nužno unijeti sve potrebne nutrijente je onaj nakon borbe ili treninga. U sportaškom žargonu taj se obrok naziva PWM (post workout meal) i njime organizmu vraćamo potrošene nutrijente koji će obnoviti potrošena mišićna vlakna i ubrzati ukupni oporavak organizma. Ovaj obrok nužno je unijeti najkasnije 60 minuta nakon treninga.

Prednost PWM-a su brojne:

  • mišiće obnavlja energijom za sljedeći trening
  • brzootpuštajući protein obnavlja treningom oštećene mišićne stanice
  • sprječava uništavanje mišićnog tkiva (katabolizam)
  • jača imunološki sustav za narednu borbu protiv stresa uzrokovanog treningom.

Preskakanjem ovoga obroka nanosite organizmu velike štete jer potrganim mišićnim vlaknima ne dajete hranu za oporavak, što će uzrokovati porast opasnosti od ozljeda tijekom sljedećih fizičkih napora.

Najbolji izbor za unos PWM-a nakon treninga je protein sirutke jer se radi o brzo apsorbirajućem proteinu koji će na najbrži način dopremiti do mišićnih stanica sve potrebne nutrijente. S obzirom na cilj vašeg vježbanja, unesite protein sirutke s većim ili manjim postotkom ugljikohidrata. Naravno, ako pazite na kilograme, preporučujemo što čišći whey proteine (s manjim udjelom ugljikohidrata).

Proteini su sagrađeni od aminokiselina jednakih onima koje grade ljudske mišiće. Unos 35-50 grama proteina, te dvostruke doze jednostavnih ugljikohidrata osigurat će brzi dolazak do mišića i pojačati učinak treninga.

Drugi suplement kojeg se preporučuje u PWM-u je aminokiselina L-glutamin. Posebno je ona potrebna nakon treninga snage. Naime, samo 2g L-glutamina pozitivno utječe na porast hormona rasta. Također, glutamin smanjuje bol u mišićima nakon vježbanja i povećava sintezu proteina koji grade mišiće.

Na kraju, mnogi u PWM-u uzimaju i kreatin. Radi se o supstanci koja u mišićima koristi za kraće nizove napora. Doza od 5g kreatina nakon treninga pozitivno utječe na oporavak nakon treninga snage.

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI