Trening listova – mali mišić za sexy izgled

FitnessIZDVOJENA VIJEST 12.10.2012 13:34h Autor:

Listovi

Listovi, ti mali mišići mnogima su problem. Usto, dečki sate i sate u teretanama provode pumpajući prsa i bicepse, a pritom mnogi zadržavaju svoje nogice u "pilećem stanju". Istovremeno, mnogim ženama je upravo iznimno sexy kad muškarac ima dobre listove. Zato, dečki, prionite na vježbe za listove i pokažite ženama svoje dobre noge!

List je jedan od manjih mišića u našem tijelu, ali i jedan od aktivnijih. Naime, list nam omogućava da hodamo, trčimo, skačemo i stojimo na nogama duži vremenski period. Upravo zbog njihove aktivnosti, teško ih je potaknuti na dodatni rast i razvoj, i na tom teškom putu mnogi odustaju pravdajući se "lošom genetikom".

List je troglavi mišić, ili kako ga mnogi nazivaju "nožni triceps". Dijelovi lista su mišići koji se zovu Soleus i Gastrocnemius te Ahilova tetiva.

U vježbama za listove, kod dizanja pete raspon gibanja je vrlo kratak, i u odnosu na vježbe ostalih mišića radi postizanja vremena zatezanja treba obaviti više ponavljanja. Ako setove mjerite štopericom, dobit ćete da je 45 sekundi potrebno za odraditi 12 čučnjeva, dok kod dizanja listova za isti period možemo napraviti čak 50 ponavljanja, pogotovo, kako većina ljudi radi, odskakujući. Gastrocnemius (dvoglavi mišić lista), koji daje glavnu masu mišića potkoljenice, je mišić u kojem dominiraju brza vlakna i najbolje reagira na vrijeme zatezanja od 20-60 sekundi (dakle na klasičnu hipertrofiju). Predlažemo vam tri osnovne vježbe za listove:

Sjedeće podizanje na prste – vježba koja najbolje izolira upravo Soleus. Sjedite na spravu za dizanje na prste i stavite nožne prste na donju poprečnu šipku. Zaglavite koljena ispod jastučića na gornjoj popriječnoj šipki, tako da se jastučići oslanjaju na donji dio vaših kvadricepsa. Polako spustite pete što je moguće niže. Podižite se na prste, sve dok se listovi sasvim ne kontrahiraju. Zadržite u gornjem položaju, a zatim lagano spustite uteg u početni položaj.

– 3 x 10-5-5 (jedna serija 10 ponavljanja, i onda dvije serije po 5), 101 tempo (1 sekunda da se spusti kilaža, bez pauze i 1 sekunda da se podigne kilaža)

"Donkey" podizanje na prste (dizanje na prste s osobom na leđima) – u stojećem položaju primite se rukama za kakav oslonac, a na donji dio leđa vam sjedne partner. Zatim se u kratkim serijama dižete na prste.

– 3 x 30-50, 101 tempo

Nakon zavrsetka 1. vježbe bez pauza ići na 2. vježbu i onda napraviti 2 minute pauze pa onda ponovo na super seriju

Stojeće podizanje na prste – vježbu možete izvoditi na spravili ili na bilo kakvoj izdignutoj površini (stepenici) tako da u ruci držite bučicu. Ne savijajte tijelo, nego stanite uspravno. Ispravljenih nogu, spustite pete i tijelo koliko god možete. Podižite se na prste koliko možete. Kratko zadržite kontrakciju, a onda lagano spustite stopala u početni položaj. Probajte staviti naglasak na različite dijelove lista tako što ćete okrenuti nožne prste prema unutra ili vani, držeći ih u ravnini sa koljenima.

– 10 x 10-30, 111 tempo, deset sekundi pauze. Ovo je jedna velika produžena serija i između svake od ovih 10 mini serija se radi 10 sekundi pauze.

Osim toga, upravo zbog posebno slabe osjetljivosti listova, potrebno je stalno mijenjati intenzitet vježbi i broj ponavljanja. Promjene koje treba redovito prakticirati su:

• većinom treba izvoditi umjeren ili visok broj ponavljanja u serijama po 10-20 ponavljanja;
• svaki drugi-treći trening treba raditi veći broj, 20-50 ponavljanja, s manjim opterećenjem;
• svaki drugi-treći trening treba ubaciti kraće serije, po 6-10 ponavljanja, s većim opterećenjem.

Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI